Du hattest oder hast häufig Stress? Und fühlst dich immer öfter müde, unkonzentriert und schlapp bzw. möchtest dem unbedingt vorbeugen? Eine absolut notwendige Maßnahme hierfür ist die optimale Versorgung mit Eiweiß! Warum eine Eiweiß-optimierte Ernährung bei Stress eine immens wichtige Rolle spielt und wie du das – auch bei einem vollen Alltag – gut umsetzen kannst, liest du in diesem Blog-Artikel.

ZUSAMMENFASSUNG

  • Bei Stress verbraucht dein Körper mehr Eiweiß als sonst. Gleichzeit ist die Ernährung bei Stress oft arm an Eiweiß. Diese Kombination führt häufig zu einem Eiweißmangel.
  • Ein Eiweißmangel macht dich müde und krank.
  • Stresshormone werden aus Eiweiß gebaut. Wenn Eiweiß Mangelware ist, ist die Bildung von Stresshormonen nicht mehr möglich. Die Folge: fehlender Antrieb, Müdigkeit und irgendwann Burnout.
  • Auch Entspannungshormone werden aus Eiweiß gebaut. Wenn diese durch fehlende Eiweißbausteine zuwenig vorhanden sind, wirst du unruhiger und stressempfindlicher.
  • Sehr viele negative Begleiterscheinung von häufigem Stress kannst du verhindern, wenn du ausreichend mit Eiweiß (und weiteren wichtigen Nährstoffen) versorgt bist. Im Artikel liest du, wie du das ganze im Alltag ohne viel Aufwand umsetzen kannst.

Viele Menschen merken in stressreichen Phasen, dass sie müder werden und unkonzentrierter. Sie schlafen oft schlechter und können sich schwerer entspannen. All diese häufig vorkommenden, negativen Begleiterscheinungen von chronischen Stress hängen stark mit der Eiweißversorgung deines Körpers zusammen. Durch genug Eiweiß tauchen so manche Beschwerden gar nicht erst auf.

Du möchtest gerne voller Energie und konzentriert bleiben, gut schlafen und besser entspannen können – trotz der Herausforderungen des Lebens? Dann achte unbedingt darauf, dass du gut mit bestimmten Eiweißbausteinen versorgt bist! Warum das wichtig ist, welche Bausteine für die Ernährung bei Stress besonders relevant sind und wie du diese in deinem Alltag sehr einfach aufnehmen kannst, erfährst du in diesem Blog-Artikel.

Eiweißmangel macht müde und krank

Über die Nahrung nehmen wir zum einen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett (sogenannte Makronährstoffe) auf und zum anderen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente (sogenannte Mikronährstoffe). Jede dieser Gruppen hat wichtige Aufgaben im Körper.

Eiweiß ist unverzichtbar für viele Prozesse, die die Lebensqualität immens verbessern bzw. oft sogar lebenswichtig sind:

  • Dein Immunsystem braucht unbedingt genug Eiweiß, um gut zu funktionieren. Viele unterschiedliche Zellen und Moleküle bilden zusammen dein Immunsystem. Und einer der wichtigsten Bausteine für diese Bestandteile ist Eiweiß, in etwa 1,5 kg pro menschlichem Immunsystem. Weniger Eiweiß = schlechter funktionierendes Immunsystem. Gute Eiweißversorgung = Schnupfen & Co haben keine Chance.
  • Eiweiße sind Baustoffe für deinen Körper (Muskeln, Organe, Blut, Haare…). Die meisten deiner Körperbestandteile werden ständig erneuert und müssen auch zwingend ständig erneuert werden. Denn sonst würden Organe & Co niemals ein Leben lang gut funktionieren. Diese Erneuerung geht aber nur, solange genug Eiweißbausteine da sind. Haarausfall, brüchige Nägel, Muskelschwäche und ähnliches können auf einen Eiweißmangel hindeuten.
  • In deinem Körper werden ständig Stoffe in andere umgewandelt (z.B. um aus Nahrung Energie zu gewinnen, um Hormone herzustellen…). Diese Aufgabe bewältigen viele kleine Werkzeuge für dich, sogenannte Enzyme. Und rate woraus diese Enzyme bestehen… aus Eiweiß! Wenn du genug Enzyme hast, funktioniert  dein Stoffwechsel super. Wenn nicht, dann können nicht alle eigentlich notwendigen Prozesse ablaufen. Der Körper läuft auf Sparflamme und das wird sich ziemlich schnell durch das ein oder andere körperliche Symptom bemerkbar machen.
  • Außerdem bestehen viele wichtige Botenstoffe, mit denen sich dein Körper Nachrichten schickt, aus Eiweiß. Diese sogenannte Hormone oder Neurotransmitter sind wichtig, damit du morgens so richtig wach wirst, damit du gut schläfst, damit du Energie hast genau dann wenn du sie brauchst und für viele weitere Dinge.

Um es kurz zu machen: ohne Eiweiß funktioniert gar nichts! Und ein Mangel an Eiweiß macht dein Leben viel viel schwerer – du bist müder, häufiger krank und ziemlich unausgeglichen! Deswegen ist es wichtig, dass du genug Eiweiß mit der Nahrung zu dir nimmst.

Warum genug Eiweiß in der Ernährung bei Stress besonders wichtig ist

Optimal mit Eiweiß versorgt zu sein, ist also immer wichtig. Aber gerade bei Stress ist es von entscheidender Bedeutung, damit du gesund und munter bleibst. Das hat vor allem vier Gründe:

(1) Stressenergie aus Eiweiß

Bei Stress hat unser Körper vor allem ein Ziel: Energie freisetzen, um eine Bedrohung abzuwenden oder eine Herausforderung zu meistern! Dazu nimmt der Körper in Kauf, dass andere – langfristig wichtige – Prozesse erstmal zurück stecken müssen. Organe regenerieren und um die Schnupfenviren kümmern kann man sich schließlich, wenn alle akuten Gefahren abgewendet sind.

Deswegen werden bei Stress zur Energiebereitstellung nicht nur Kohlenhydrate genutzt, sondern unter anderem auch wertvolles Eiweiß. Eiweiß aus der Nahrung und auch aus deinem Körper (z.B. aus den Muskeln) wird zuerst in seine Bestandteile (Aminosäuren) zerlegt . Diese Bestandteile werden dann zu Glucose – dem Benzin des Menschen – verbrannt. Der Vorgang heißt Gluconeogenese und bedeutet unterm Stich vor allem eins: Viel Stress = hoher Eiweißverbrauch!

(2) Eiweiß = Bausteine für Stresshormone

Wie in einem anderen Blog-Artikel (du findest ihn hier) beschrieben, schüttet dein Körper bei Herausforderungen oder Gefahr Stresshormone aus. Diese Hormone richten alles in deinem Körper ein auf “Herausforderungen meistern”. Du bist wacher, hast mehr Energie und bist konzentrierter (bis zu einem gewissen Level an Stresshormonen zumindest).

Ein zuviel oder das dauerhafte Vorhandensein von Stresshormonen ist NICHT gesund (wie hier beschrieben). Aber solange auch Phasen der Erholung vorhanden sind, ist dein Körper dafür gemacht, Herausforderungen unter Einsatz von Stresshormonen voller Energie zu meistern. Und das geht solange wunderbar, wie dein Körper Bausteine für genug Stresshormone hat. Und woraus bestehen diese Stresshormone? Du ahnst es schon, aus Eiweiß! Wenn du mehr Stresshormone produzierst, wird dafür mehr Eiweiß benötigt!

Die wichtigsten Stresshormone sind Dopamin, Nordrenalin und Adrenalin. Sie sorgen dafür, dass dein Herz schneller schlägt und dadurch dein Körper besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Sie erhöhen deine Leistungsbereitschaft, deine Motivation und die Konzentration. Hergestellt werden Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin:

Stresshormone

Und wie es auf jeder Baustelle ist, so ist es auch beim Menschen: wenn die Bausteine aufgebraucht sind, kann nicht weiter gebaut werden. Wenn also Tyrosin und Phenylalanin Mangelware sind, kann der Körper keine Stresshormone herstellen.

Du denkst jetzt vielleicht: “Klasse, keine Stresshormone! Dann bin ich die Ruhe in Person.” Die Folgen eines Mangels an Stresshormonen sind jedoch leider nicht, dass wir gelassen und entspannt unser Leben genießen. Statt dessen macht ein Mangel an diesen Stresshormonen müde und erschöpft, im schlimmsten Fall bis hin zum Burnout-Syndrom. Wenn wir zuwenig Stresshormone haben, steigt die subjektive Arbeitsbelastung: nach der Arbeit noch Einkaufen gehen und abends zum Sport wird dann undenkbar.

Deswegen ist in der Ernährung bei Stress eine optimale Versorgung mit Eiweiß so immens wichtig. Einem Mangel kann man wunderbar vorbeugen durch eine Ernährung, die reich an Eiweiß ist, vor allem an Tyrosin und Phenylalanin.

Tipp: Hülsenfrüchte, Nüsse und auch Käse sind super Tyrosin-Lieferanten. Haferflocken und Fisch sind gesunde Phenylalaninquellen.

(3) Eiweiß = Bausteine für die Entspannung

Wie bereits geschrieben, gehört zu einer gesunden Stressreaktion unbedingt auch die Erholungsphase! Damit dies gelingt, brauchen die Stresshormone wirksame Gegenspieler: Botenstoffe, die für Entspannung und Erholung sorgen.

Ein solcher Botenstoff ist das Serotonin. Es wird auch als Glückshormon bezeichnet. Und woraus ist es aufgebaut? Aus Eiweiß! Genau genommen aus der Aminosäure Tryptophan.

Tipp: Gesunde Tryptophan-Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und Pseudogetreide (Hirse, Amaranth und Quinoa).

Serotonin

Serotonin wirkt entspannend, stimmungsaufhellend und angstlösend und es beeinflusst viele Gehirnleistungen positiv, so dass man stressresistenter wird. Ein Mangel an Serotonin führt dementsprechend zu innerer Unruhe und man tendiert stark zu negativen Gedanken.

Außerdem ist bei Serotoninmangel oft der Schlaf gestört. Denn aus Serotonin wird das Hormon Melatonin hergestellt, welches unseren Schlaf reguliert. Ist nicht genug Serotonin vorhanden, kann auch nicht genug Melatonin gebaut werden.

Kurzum: Gute Tryptophan-Versorgung = mehr Serotonin = mehr Entspannung, bessere Stimmung und ruhigerer Schlaf!

(4) Unsere Ernährung bei Stress enthält oft zuwenig Eiweiß

Bei Stress wird also deutlich mehr Eiweiß verbraucht: zur Energiegewinnung und um Stress- und Entspannungshormone zu bauen. Gleichzeit ist unsere Ernährung bei Stress allerdings oft sehr kohlenhydratlastig. Und war gleich aus mehreren Gründen:

  • Bei Stress braucht unser Körper deutlich mehr Energie als in entspannten Phasen. Und aus Kohlenhydraten gewinnt der Körper am schnellsten Energie. Das führt dazu, dass unser Gehirn bei Stress lautstark kund tut: “Bitte schnell verfügbare Kohlenhydrate zuführen!” Das ist der Moment, wo wir beim Bäcker Kuchen holen oder in die Süßigkeitenschale greifen. Und was ist in Kuchen & Co sehr wenig enthalten: Eiweiß.
  • Gleichzeitig sorgen die Stresshormone dafür, dass mehr Glucose (ihr erinnert: das Benzin des Menschen = unsere Energie) im Blut vorhanden ist. Der Blutzuckerspiegel muss aber sehr gut reguliert sein – er darf weder zu hoch, noch zu niedrig ausfallen. Diese Regulation des Blutzuckers ist unter Stress nicht ganz einfach und es kann zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels kommen. Die Folge eines stark schwankenden Blutzuckerspiegels: Heißhunger! Der Körper verlangt nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten! Genau wie beim letzten Punkt, greift man dann wieder eher nicht zu Lebensmitteln mit wertvollem Eiweiß.
  • Und neben diesen biomedizinischen Gründen ist die Ernährung bei Stress auch aus rein praktischen Gründen oft weniger eiweißreich: Wir nehmen uns bei Stress oft nicht die Zeit, um Hülsenfrüchte und Lachs zuzubereiten. Es scheint einfach die beste Lösung, schnell zum Brötchen vom Bäcker zu greifen oder eine Portion Nudeln zu kochen.
  • Darüber hinaus haben nicht wenige Menschen Süßigkeiten mit einem guten Gefühl verknüpft. Süßes hat als Kind getröstet und tut dies für so manchen auch heute noch. Bei unguten Gefühlen – und solche bewirken stressige Situation häufig – geben Süßigkeiten schneller ein gutes Gefühl, als wenn man erst eine Lösung finden und handeln muss.

Fazit: Aus vielen Gründen essen wir im Stress öfter eiweißarm. Gleichzeitig verbrauchen wir bei Stress mehr Eiweiß. Und eiweißarm essen bei einem erhöhten Eiweißverbrauch führt zu einem Eiweißmangel! Dieser Eiweißmangel macht müde und krank.

Viel Eiweiß essen  – und alle Probleme sind gelöst?

Bedeutet das also, wenn unsere Ernährung bei Stress jede Menge Eiweiß enthält, sind wir bestens versorgt: Kein Mangel an Stresshormonen, genug Hormone für die wohlverdiente Erholung, ein fittes Immunsystem und ein sich gut reparierender Körper…?

Es wäre schön, wenn es so einfach wäre. Aber um gegenüber dem Stress super gewappnet zu sein, braucht es  – genau wie für andere wichtige Prozesse – nicht nur Eiweiß. Für viele bei Stress wichtige Prozesse brauchst du neben Eiweiß als Baustein noch weitere fleißige Helfer. Diese fleißigen Helfer sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. 

Um zum Beispiel die Stresshormone Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin herzustellen, braucht dein Körper nicht nur Tyrosin als Ausgangsbaustein. Er braucht auch Vitamin B6 und B12, Folsäure, Magnesium, Calcium, Eisen und Vitamin C, um die Energiebringenden Stresshormone herzustellen.

Auch der Verbrauch an Vitaminen & Co steigt bei Stress immens an. Es lohnt sich also neben einer optimalen Versorgung mit Eiweiß auch ansonsten auf eine gesunde Ernährung zu achten.

Außerdem gilt bei Eiweiß auf keinen Fall “viel hilft viel”. Ein Mangel ist absolut ungesund, aber eine zu hohe Aufnahme auch. Mehr als 1,8g/KG Körpergewicht (bei 65kg 115g) bzw. 35-40g bei einer Mahlzeit überfordern deinen Stoffwechsel. Mit einer gesunden Ernährung erreicht man diese Obergrenze in der Regel jedoch bei weitem nicht. Zur Veranschaulichung: um 35-40g Eiweiß bei einer Mahlzeit zu erreichen, müsstest du 4-5 Eier essen. Es ist nur wichtig, auf zusätzliche Eiweiß-Shakes oder große Mengen tierisches Eweiß zu verzichten.

Das kann man sich gut wie eine Baustelle vorstellen: Um eine Wand zu mauern, brauchen wir Steine (Eiweiß), Zement (Vitamine & Co) und fleißige Bauarbeiter (Enzyme). Wenn von allem genug da ist, funktioniert der Hausbau wunderbar. Wenn nur eines der benötigten Materialien zu wenig vorhanden ist, kommen man beim Bau nicht besonders weit. Das Material, das am wenigsten vorhanden ist, bestimmt wie viel gemauert werden kann. Das wird auch Gesetz des Minimums genannt.  Wenn nun Steine (Eiweiß) fehlen, dann sollten wir Steine nachliefern. Wenn Zement (Vitamine & Co) fehlen, dann Zement. Bei Stress und nicht optimaler Ernährung fehlt oft beides! Und ein zuviel an Steinen (Eiweiß) steht auf der Baustelle nur im Weg und stört den normalen Ablaub.

Gesunde Ernährung bei Stress – Es lohnt sich!

Um es zusammenzufassen: Stress führt heutzutage oft zu einem Mangel an Eiweiß, aber auch zu einem Mangel an Vitaminen & Co. Wenn wir genug Eiweiß, Vitamine und Co nachliefern, dann bleiben wir trotz Stress leistungsfähig, ausgeglichen und insgesamt gesünder.

Deine Ernährung entscheidet also zu großen Teilen darüber, ob du Herausforderungen voller Energie meisterst und dich danach entspannt erholst. Oder ob du dich oft müde und innerlich unruhig irgendwie durchschlägst.

Es lohnt sich absolut für dich, einer gesunden Ernährung einen hohen Stellenwert einzuräumen. Dafür musst du gar nicht dein ganzes Leben umkrempeln. Es geht wunderbar auch Puzzle-Teil für Puzzle-Teil – Schritt für Schritt: nimmt dir noch heute eine kleine, machbare Sache vor (z.B. Nüsse als Zwischenmahlzeit). Diese eine Sache ziehst du dann einen Monat lang durch bis es zur Gewohnheit wird. Und dann änderst du die nächste kleine Sache. Weitere Tipps, wie du Schritt für Schritt deine Ernährung – und dein weiteres Leben – gesünder gestalten kannst, findest du in dieser Blog-Artikel-Serie.

Deinen erhöhten Eiweißbedarf ohne viel Aufwand decken – Praktische Tipps

Damit du einige Ideen hast, wie du ab sofort durch einfache, kleine Veränderungen deinen Eiweißbedarf optimal decken kannst, möchte ich dir zum Schluss noch ein paar Lebensmittel ans Herz legen. Diese Lebensmittel sind zum einen wunderbar geeignet, um dich bei Stress mit wertvollen Eiweißen und oft auch gleichzeitig mit den wichtigen Helfern (Vitaminen, Mineralien & Co) zu versorgen. Gleichzeitig lassen sie sich bei Berücksichtigung einiger Tipps sehr leicht auch in einen vollen Alltag integrieren.

  • Nüsse und Kerne: Nüsse und Kerne (z.B. Kürbiskerne) sind gute Lieferanten für Eiweiß und enthalten gleichzeitig viel Magnesium, welches ein wichtiger Helfer bei Stress ist. Sie sind vielseitig einsetzbar (ins Müsli, über den Salat, über warme Gerichte, einfach so zum Knabbern…). Außerdem kann man sie gut auf Vorrat kaufen und überall mit hinnehmen. Dann hat man bei Heißhunger gleich einen gesunden Snack parat. Und um die vielen Kalorien brauchst du dir keine Gedanken zu machen!  Zahlreiche Studien zeigen, dass Nüsse sogar beim Abnehmen helfen – neben vielen weiteren positiven Einflüssen auf die Gesundheit [1]. Es ist also, auch bei Übergewicht, eine super Sache 1-2 Handvoll Nüsse pro Tag zu essen.
  • Hülsenfrüchte: Um Hülsenfrüchte in die Ernährung einzubauen, sind für viele Menschen erstmal neue Rezepte notwendig. Außerdem braucht es oft auch etwas Vorbereitungszeit für das Einweichen. Dieser Einsatz lohnt sich! Wer das (zunächst) umgehen möchte, kann aber in den meisten gut sortieren Supermärkten inzwischen auch Nudeln kaufen, die zu 100% aus Linsen oder Kichererbsen bestehen. Sie sind genauso schnell zubereitet wie Weizennudeln und schmecken!
  • Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth oder Hirse kann man ganz einfach statt Reis verwenden. Und alle 3 Pseudogetreide-Sorten sind sogar schneller gar als die meisten Reisarten. Etwas Gemüse und Fisch dazu anbraten und in 15 Minuten steht das Abendessen auf dem Tisch. Mit (Pflanzen)Milch gegart und Obst sowie Zimt (und Nüssen 😉) kombiniert, sind die Körner auch ein leckeres Frühstück. Das kann auch super am Abend vorher vorbereitet werden.
  • Fisch: Räucherfisch bietet eine tolle Möglichkeit, um gesunden, eiweißreichen Fisch zu essen, ohne ihn selber zubereiten zu müssen. Du solltest auf Produkte mit möglichst wenig oder gar keinen Zusatzstoffen achten! Dann liefert der Fisch nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Diese verbessern (neben vielen anderen positiven Wirkungen) die Wirkung von Dopamin und auch von Serotonin [2]. Dann hast du nicht nur mehr “Wach und glücklich”-Hormone, sondern sie wirken auch noch stärker.
  • Was ist mit tierischen Eiweiß?: Tierisches Eiweiß aktiviert Prozesse in dir, die Zellteilung und Wachstum bewirken. Das kann bei übermäßigen Verzehr Krebs und vorzeitiges Altern begünstigen. Deswegen sollte zumindest 2/3 deines Eiweiß aus pflanzlichen Quellen stammen. Für alle, die tierische Produkte essen, sind aber auch Fleisch, Eier, Käse und v.a. fermentierte Milchprodukte (z.B. Joghurt) gute ergänzende Eiweißquellen.
  • Für alle die gerne Zahlen haben möchten: Der Grundbedarf an Eiweiß, den Menschen normalerweise haben, ist 0,8g/kg Körpergewicht. Bei Stress, Krankheit oder Ausdauer- und Kraftsport steigt der Bedarf auf 1,2-1,8g/kg Körpergewicht an. Die Eiweißmenge sollte auf alle Mahlzeiten verteilt werden. Bei 65kg,  1,2g/kg und 3 Mahlzeiten sind das ca. 26g Eiweiß pro Mahlzeit. Wer Lust dazu hat, kann mit einer App mal ein paar Tage “Eiweiß zählen” (z.B. Virtuaym Kalorienzähler). Es reicht aber auch aus, zu jeder Mahlzeit bei einigen der oben genannten Lebensmittel zuzulangen.

Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide sind inzwischen in vielen Supermärkten oder auch Drogerien zu bekommen. Wer hier in seiner Umgebung Schwierigkeiten hat, kann sie auch online bestellen und sich nach Hause liefern lassen. Alle Lebensmittel sind kühl und dunkel gelagert lange haltbar und können gut auf Vorrat gekauft werden.

Wer noch weitere Tipps für eine praktische, lebensnahe und gesunde Ernährung hat, darf diese gerne als Kommentar ergänzen. So können wir alle trotz der Herausforderungen des Lebens fit und gesund bleiben.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Freude und Erfolg dabei, die ein oder andere Ernährungsgewohnheit zu verändern. Für mehr Eiweiß und mehr fleißige Helfer! Für mehr Energie, echte Erholung, innere Ruhe und Motivation!

 

Quellen

[1] de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec 2;9(12). pii: E1311. doi:10.3390/nu9121311. Review. PubMed PMID: 29207471; PubMed Central PMCID: PMC5748761.

[2] Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570. Epub 2014 Mar 18. Review. PubMed PMID: 24757497; PubMed Central PMCID: PMC3976923.