Deutschland ist gestresst! Erschöpfung, Burnout und psychische Probleme nehmen rapide zu. Merkst du auch, wie chronischer Stress deiner Gesundheit schadet und dein Wohlbefinden verringert? Und möchtest du in Zukunft unbedingt öfter gelassen bleiben, um das zu verhindern?

Die wichtigste Voraussetzung überhaupt dafür ist: Verstehe wie die menschliche Stressreaktion abläuft! Denn nur etwas, das wir verstehen, können wir gezielt verändern.

In diesem Artikel erfährst du praxisnah erklärt den Ablauf der menschlichen Stressreaktion. Außerdem gibt es 3 leicht umsetzbare Tipps, mit denen du in Zukunft bei Problemen und Herausforderungen einfacher gelassen bleiben kannst.

Zusammenfassung:

  • Stress läuft in 4 Phasen ab: Wir begegnen einem Stressor. Daraufhin fährt der Körper hoch, um Energie bereit zu stellen (Aktivierung). In der anschließenden Handlungsphase eliminieren wir den Stressor und kommen zum Abschluss in die Erholungsphase.
  • Stress ist eine Reaktion des Körpers auf eine bedrohliche oder herausfordernde Situation. Die Stressreaktion hat den Zweck uns wertvolle Energie zur Verfügung zu stellen, um die Situation zu meistern. An sich ziemlich clever und nicht gesundheitsschädlich!
  • Problematisch wird Stress unter anderem dann, wenn sehr viele Stressoren auftauchen. Dann stecken wir dauerhaft in der Aktivierung fest und es fehlt die Erholung.
  • Eine gute Möglichkeit eine Daueraktivierung zu verhindern: Bleibe möglichst oft gelassen! Gelassen reagieren wird deutlich einfacher, wenn du die Stressreaktion verstehst. Lies daher im Artikel, was in dir passiert, wenn du gestresst reagierst und wie du effektiv eingreifen kannst.

Die Deutschen sind gestresst

Britta hat häufig Stress. Von morgens bis abends sind ständig Ereignisse, die sie hochfahren lassen: die Kinder weigern sich morgens fertig zu werden, obwohl sie pünktlich aus dem Haus müssen. Fast täglich kommt der Chef mit immer mehr Arbeit zu ihr und sie ist in Sorge um ihren Job, weil sie soviel einfach nicht schaffen kann. Beim Haushalt stresst es sie, dass die anderen Familienmitglieder kaum helfen. Und dann gibt es oft noch Streit mit einer Kollegin. Sie hat immer häufiger Kopfschmerzen und Verspannungen und kann inzwischen häufig schlecht schlafen. Selbst wenn sie mal Zeit hat, fällt es ihr schwer Pause zu machen und sie merkt, dass oft schon Kleinigkeiten sie aufregen.

So wie Britta geht es vielen Deutschen. Über 60% haben bei der TK-Stressstudie 2016 angegeben, gestresst zu sein [1]. Jeder dritte fühlt sich häufig erschöpft und stressbedingte Erkrankungen sind seit Jahren im Anstieg. Hauptstressoren im Alltag sind dabei vor allem die Arbeit, hohe Ansprüche an sich selbst, viele Termine und Verpflichtungen sowie ständige Erreichbarkeit. Häufig wird empfohlen, man solle einfach gelassen  bleiben, wenn stressige Situationen auftreten. Aber wie soll das gehen?

Wie geht “gelassen bleiben”

Richtig gut helfen kann es, zu verstehen wie die menschliche Stressreaktion eigentlich genau funktioniert! Denn wenn du verstehst, was bei Stress passiert, kannst du effektiv eingreifen. Deswegen gebe ich dir in diesem Artikel einen Überblick über die 4 Phasen der menschlichen Stressreaktion. Danach erkläre ich dir genauer, was passiert, wenn du gestresst reagierst und wie du das effektiv verringern kannst.

Die 4 Phasen der menschlichen Stressreaktion

Stress ist nicht etwas, was einfach so passiert und was man unbedingt meiden sollte. Stress ist vielmehr eine Reaktion des Körpers auf eine bedrohliche oder herausfordernde Situation. Die Stressreaktion hat den Zweck uns wertvolle Energie zur Verfügung zu stellen, um diese Situation zu meistern. Eine gesunde Stressreaktion läuft dabei in 4 Phasen ab:

  • Als erstes tritt ein Stressor auf: Ein Reiz (z.B. Mehrarbeit vom Chef, zankende Kinder) wird vom Gehirn als bedrohlich oder herausfordernd bewertet.
  • Unser Körper möchte, dass wir die Situation meistern können. Deswegen kommt es zu einer Aktivierung, bei der vor allem durch Stresshormone der ganze Körper mit Energie zum Handeln versorgt wird. Eigentlich ziemlich klug!
  • Nach der Aktivierung kommt die Handlungsphase: Im besten Fall tun wir etwas, das den Stressor entfernt oder zumindest entschärft (z.B. nutzen die Stressenergie, um zügig Aufgaben abzuarbeiten)
  • Wenn wir in der Handlungsphase den Stressor beseitigt haben, kommt danach die Erholungsphase. Der Level an Stresshormonen sinkt, wir beruhigen uns wieder und erholen uns von der Stressreaktion.

Eine gesunde Stressreaktion ist eine großartige Sache! Leben bedeutet schließlich auch, dass es Herausforderungen und Bedrohungen gibt. Da ist es doch toll, dass unser Körper ein ausgefeiltes System hat, damit wir diese Dinge meistern können!

Wie unverzichtbar die menschliche Stressreaktion ist, erkennt man erst dann, wenn Menschen nicht mehr in der Lage dazu sind: Dann stehen Menschen vor Stressoren, müssten handeln … und KÖNNEN es einfach nicht. Sogar für kleinste Herausforderungen fehlt die Energie! Das ganze wird dann Burnout genannt.

Stress macht krank, wenn er chronisch wird

Das Stress heutzutage häufig krank macht, liegt NICHT an der Stressreaktion an sich. Es liegt vielmehr daran, dass wir heutzutage häufig keine ganze, gesunde Stressreaktion mehr durchlaufen.

Zum Beispiel wird oft die Erholungsphase ausgelassen, weil schon der nächste Stress wartet. Die Stressreaktion wird von vielen Menschen einfach zu häufig aktiviert. Das ganze wird chronischer Stress genannt und chronischer Stress ist definitiv ungesund. Ein Auto kann nicht unendlich weit fahren, wenn man nicht tankt und regelmäßig das ein oder andere Teil ersetzt. Genauso braucht auch der Körper Phasen der Erholung, um wann anders Leistung bringen zu können.

Ein Weg, um chronischen Stress zu vermeiden, ist die oft empfohlene Gelassenheit: Man steckt mitten in einer herausfordernden Situation – und bleibt trotzdem innerlich ruhig!

Gelassen zu reagieren ist deutlich leichter, wenn du genauer verstehst, was beim Menschen in Anbetracht eines Stressors abläuft. Mit einem besseren Verständnis kannst du sowohl in der Phase, in der du deinem Stressor begegnest, als auch in der Aktivierungsphase bewusst einzugreifen und so reagieren, wie du es dir wünscht.

Phase 1 – Der Stressor: Hilfe, ich habe Stress!

Unser Gehirn bewertet rund um die Uhr alle Reize aus unserer Umgebung (z.B. ist da ein gefährlicher Hund) und aus unserem Inneren (z.B. unsere Gedanken, Hungergefühl…). Ist etwas positiv oder irrelevant? Dann bekommen wir von der Bewertung meist gar nicht viel mit. Ist etwas herausfordernd oder bedrohlich? Dann schlägt ein Bereich in deinem Gehirn binnen kürzester Zeit Alarm.

Dieser Bereich heißt in der Fachsprache Amygdala, aber viel passender ist die Bezeichnung “Wachhund”. Denn der Bereich informiert bei Herausforderungen und Gefahr unüberhörbar und blitzschnell deinen ganzen Körper: “Sofort Energie mobilisieren, es gibt was zu tun!”

Das Problem: dein Wachhund im Gehirn ist nicht nur sehr schnell und unglaublich aufmerksam, sondern er neigt – vor allem unter bestimmten Umständen – auch zu Fehlalarmen.

Stress ist individuell

Wie dein Wachhund eine Situationen einordnet, hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Es spielt eine Rolle, was für Erfahrungen du im Leben schon gemacht hat, was für eine Persönlichkeit und welche Werte du hast. Z.B. wird ein verpasster Bus, der dich zu spät zur Arbeit kommen lässt, dich vor allem dann stressen, wenn dein Chef darauf heftig reagiert (Erfahrung) oder dir Pünktlichkeit sehr wichtig ist (Wert).
  • Außerdem ist die Bewertung, ob etwas stressig ist, auch immens tagesformabhängig. Was dich heute überfordert, meisterst du an anderen Tagen ohne Probleme. Einfach weil es dir dann gerade besser geht. Sicher kennst du es auch, dass an einigen Tagen Kleinigkeiten reichen, um dich aufzuregen und du dieselben Dinge an anderen Tagen kaum wahrnimmst.

Sich für diese Phase vorzunehmen,  gelassen zu bleiben, bringt gar nichts. Denn bei dieser ersten Bewertung hat unser bewusstes Denken noch überhaupt nichts zu melden. Wenn der Wachhund eine Herausforderung oder Bedrohung erkennt, ist es egal, das wir eigentlich ja wissen, dass es sich z.B. nur um einen verpassten Bus handelt.

Bewusst gegensteuern geht erst etwas später, wenn die Informationen zur aktuellen Situation auch im restlichen Gehirn angekommen sind – dazu kommen wir später.

Ziel in dieser ersten Phase ist vielmehr vorzubeugen: Ein Wachhund, um den du dich gut kümmerst, produziert deutlich seltener Fehlalarm! Dann bleibst du automatisch viel öfter gelassen. Meine Tipps dazu:

Tipp 1: Schalte ständige Reize aus!

Die Anzahl der Reize, die unser Gehirn einordnen muss, sind immens gestiegen (z.B. Handynachrichten, enger getaktete Arbeit…). Diese Reizüberflutung führt messbar zu einem überaktiven Wachhund im Gehirn!  Baue deswegen in deinen Alltag möglichst oft reizarme Momente ein!

Beachte dabei: Gedanken sind auch Reize, die ständig eingeordnet werden müssen! Also atme auf der Toilette lieber ruhig durch, statt an das Problem bei der Arbeit zu denken.

Checke dein Handy so selten wie möglich – und nicht wie der durchschnittliche Deutsche 88 Mal am Tag (unglaublich, aber wahr!!). Gehe öfter mal ins Grüne oder fange mit meditieren an. Jeder Reiz weniger hilft, dass dein Wachhund gelassen bleiben kann. Und du dann auch!

Tipp 2: Schlafe genug!

Ein häufig unterschätzter Faktor, der immens beeinflusst wie sehr uns etwas stresst, ist Schlaf!

Ein Bereich in deinem Gehirn namens Präfrontaler Cortex hat unter anderem die Aufgabe, deinen Wachhund zu beruhigen. Dieser Bereich – nennen wir ihn mal deine weise Eule – lässt dich besonnen und souverän mit Stress umgehen.

Das Problem: deine weise Eule funktioniert nachweislich nur wirklich gut, wenn du ausgeschlafen bist. Das gilt für alle Menschen und nicht nur für quengelige Kleinkinder!

Fazit: viele Probleme tauchen gar nicht erst auf, wenn du einfach pünktlich genug ins Bett gehst, länger schläfst oder einen kurzen Mittagsschlaf machst.

Dir fällt es schwer, im Alltag Zeit und Raum für reizarme Auszeiten oder genug Schlaf zu finden? Mein Arbeitsbuch „gesund leben leicht gemacht“ hilft dir, auch in einem vollen Alltag solche gesunde Gewohnheiten einzubauen – und zwar mit Rückenwind und so wie es zu dir passt!

Phase 2 – Die Aktivierung: Nicht mit Kanonen auf Spatzen schießen

Wenn dein Gehirn eine Situation oder einen Gedanken in der ersten Phase der Stressreaktion als echten Stressor eingeordnet hat, wird als nächster Schritt die Aktivierungsphase in Gang gesetzt.

Dein Gehirn sorgt dafür, dass der Körper Stresshormone (Adrenalin, Cortisol, Noradrenalin) bildet. Diese Stresshormone sorgen dafür, dass du voller Energie handeln kannst: es wird mehr Blut durch deine Gefäße gepumpt, mehr Zucker ins Blut gegeben, du wirst mental wacher usw.

Dabei gibt es – anders als häufig dargestellt – nicht nur „an“ oder „aus“, sondern unterschiedliche Abstufung. Je nachdem als wie stark ein Stressor eingeordnet wird, unterscheiden sich Menge und Art der Stresshormone. Und je nach Menge und Art der Stresshormone unterscheidet sich dann auch unser Empfinden. Unser Empfinden kann von entspannt (wenig Stresshormone) über wach und leistungsfähig (mittlerer Level) zu ängstlich und aggressiv (viele Stresshormone) reichen.

Wenn du nun so richtig hochfährst, obwohl die Situation es gar nicht erfordert, hat das gleich mehrere Nachteile:

  • Zum einen kannst du ab einem gewissen Level an Stresshormonen nur noch „wegrennen oder kämpfen“, aber nicht mehr klar denken. Beides ist für viele Stresssituationen nicht besonders förderlich. Weder einen Streit schlichten, noch Prioritäten setzen bei Terminen und Verpflichtungen funktioniert besonders gut, wenn dein Stresslevel so stark ist, dass du ängstlich oder aggressiv bist.
  • Zum anderen müssen die Stresshormone, die für die Aktivierung benötigt werden, von deinem Körper gebaut werden. Und die Bausteine, die du dafür zur Verfügung stehen hast, sind begrenzt. Egal wie gut deine Ernährung ist: sie sind bei einem Zuviel an Aktivierung irgendwann einfach alle! Wenn du nun mit Kanonen auf Spatzen schießt, also z.B. bei einem Streit der Kinder hochfährst, als würde das Haus in Flammen stehen, ist deine Aktivierungsenergie ziemlich schnell alle!

Das Gute ist: Du kannst nicht nur beeinflussen, OB dich etwas stresst (siehe Phase 1), sondern auch, WIE STARK du hochfährst. In dieser zweiten Phase kannst du nicht nur vorbeugen, sondern bewusst gegensteuern. Ziel in dieser zweiten Phase ist deswegen: Merke, dass du gestresst bist. Und fahre dann nur so stark hoch, wie es gerade für dich notwendig ist. Zum Beispiel mit dem folgenden Tipp:

Tipp 3: Schritt zurück!

Wenn dich Dinge aufregen und du merkst, dass du gestresst reagierst, gehe einfach mal so vor:

  1. Atme mehrmals tief durch. Das beruhigt den Wachhund im Gehirn messbar! Denn der denkt: Solange mein Mensch noch tief durchatmen kann, wird es wohl nicht so schlimm sein.
  2. Trete in Gedanken oder auch in echt einen Schritt zurück und betrachte die Situation von außen. Frage dich: Wie schlimm ist die Situation wirklich? Was kann im schlimmsten Fall passieren? Ist die Situation es wert, dass ich dafür wertvolle Aktivierungsenergie nutze?
  3. Wenn alles halb so wild ist, dann informierst du in Gedanken den Wachhund in deinem Kopf, dass es falscher Alarm war und du die Situation auch ohne Stressreaktion gelöst bekommst. Dann nochmal tief durchatmen und zufrieden zur Kenntnis nehmen, dass du das gerade super geschafft hast mit dem gelassen bleiben. (Oder in den Worten meiner damals 4-jährigen Tochter, die ich gefragt habe was sie jetzt tun könnte, als sie wegen einer Kleinigkeit völlig außer sich war: “Ich muss meinen Wachhund anschnallen!!”😊 )
  4. Wenn es ein tatsächliches Problem gibt und es direkt einer Handlung bedarf, dann nimm dankbar zur Kenntnis, wie dein Körper dich mit Energie versorgt, um die Situation zu meistern. Mit Punkt 1 und 2 schaffst du es bestimmt, auf einem Stresslevel zu bleiben, der dich wach und handlungsfähig, aber nicht aggressiv und unruhig macht.

Dieses Vorgehen erfordert einiges an Übung. Anfangs wirst du es höchstens ab und zu schaffen. Dann irgendwann einmal täglich und schließlich bei fast jeder stressigen Situation. Und davon wirst du dein ganzes Leben lang profitieren!

Gelassen bleiben – kein Problem!

Zusammenfassend gilt: Deine Stressreaktion gibt Kraft für alles, was dir wichtig ist! Aber nur solange, wie du eben nicht dauerhaft im Stress bist. Um nicht dauerhaft gestresst zu sein, hilft es seltener und weniger heftig auf Stressoren zu reagieren. Eben einfach gelassener zu bleiben.

Das funktioniert, umso besser, je mehr du deine eigene Stressreaktion verstehst.  Mit etwas Selbstkennstnis und Übung, ist es gar nicht mehr so schwierig. Beobachte dich doch in den nächsten Tagen mit deinem neuen Wissen mal und schaue, wie du bisher in stressigen Situationen reagierst:

  • Welche Reize stressen dich häufiger? Warum? Welche Erfahrungen, Werte etc. stecken dahinter?
  • Stressen dich manche Dinge vor allem, wenn du müde oder hungrig bist?
  • Woran merkst du, dass du hochfährst? Ein schneller Herzschlag, ein plötzlicher Energieschub oder ein Gefühl von Unruhe?
  • Reagierst du auf stressige Situationen automatisch oder ordnest du die Situation noch für dich ein? Gelingt es dir manchmal, dass du deine gestresste Reaktion wahrnimmst und du dich dann wieder beruhigst?

Wenn du deine Stressreaktion gut kennst und die Tipps aus dem Artikel nutzt, dann wird es dir zukünftig sicherlich leichter fallen, gelassen bleiben zu können. Auf manche Dinge kann man aber einfach nicht gelassen reagieren. Einfach, weil sie zu wichtig sind und eine Handlung erfordern.  Deswegen schreibe ich im nächsten Blog-Artikel, wie du in der Handlungsphase eine gute Lösung für herausfordernde Situationen findest. Und wie du es schaffst, danach auch wirklich in die Erholung zu wechseln. Bis dahin wünsche ich dir einen entspannten Wachhund und jede Menge Gelassenheit!

[1] Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie 2016, herausgegeben von der Techniker Krankenkasse (https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf)