Echte Erholung fällt vielen jedoch im Alltag immer schwerer. Selbst wenn sie Zeit für Erholung haben, sind sie häufig eher unruhig als entspannt. Warum ist das so? Und welche wirklich funktionierenden Auswege gibt es?

Das wird klar, wenn man die menschliche Stressreaktion besser versteht. Wenn dir also der Tipp “Entspann dich mal!” nicht besonders gut hilft, dann sind die Infos und Tipps in diesem Blog-Artikel genau richtig für dich. Lese, wie du so mit Stress umgehen kannst, dass du  deinen Stresslevel senkst, die Stressenergie sinnvoll einsetzt und für dich passende Wege für mehr Erholung im Alltag findest.

Zusammenfassung:

  • Stress läuft in 4 Phasen ab: Wir begegnen einer Herausforderung oder einem Problem, unserem Stressor. Daraufhin fährt der Körper hoch, um Energie bereit zu stellen (Aktivierung). In der Handlungsphase eliminieren wir den Stressor und kommen im Anschluss in die Erholungsphase.
  • Die Erholungsphase ist immens wichtig, damit wir unser Leben gesund und voller Energie meistern können. Oft kommt sie heutzutage allerdings zu kurz.
  • Ein häufiger Grund für fehlende Erholung: Wir handeln nicht so, dass der Stressor eliminiert oder reduziert wird. Dann werden munter weiter Stresshormone ausgeschüttet. So ist Erholung biologisch unmöglich! (Was das mit Elektroschocks zu tun hat, liest du im Artikel 😉)
  • Gesund mit Stress umgehen funktioniert in 2 Schritten: 1) Finde eine für dich passende und zielführende Handlung. 2) Gestalte nach der Handlung bewusst eine für dich passende Erholungsphase. Im Artikel liest du 6 Tipps, mit denen diese beiden Schritte viel leichter gelingen.

 

Die gesunde Stressreaktion vs. gefährlicher Dauerstress

In meinem letzten Blog-Artikel habe ich dir erklärt, dass es nicht Stress an sich ist der krank macht. Die menschliche Stressreaktion ist vielmehr ein sinnvolles System, dass dich mit Energie versorgtimmer dann, wenn du diese Energie brauchst. Ziemlich clever!

Ungesund und gefährlich wird Stress erst dann, wenn er dauerhaft vorhanden ist.

Mit einem Auto kann man nur soviel fahren, wie Benzin da ist und es braucht regelmäßig Mal eine Auszeit in der Werkstatt, in der das ein oder andere Teil repariert und erneuert wird. Genauso ist es beim Mensche:

  • Um Stresshormone ausschütten zu können, brauchst du Bausteine aus der Nahrung. Wenn du mehr Stresshormone verbrauchst, als deine Ernährung Bausteine nachliefert, droht ein Burnout-Syndrom.
  • Und darüberhinaus musst auch du regelmäßig das ein oder andere “Teil” reparieren oder erneuern. Genau das passiert in der Erholungsphase. Immer wenn du entspannt “nichts” tust, nimmst du aus der Nahrung Nährstoffe auf, erneuerst Organe und beseitigst “Müll” in und zwischen deinen Zellen (z.B. Ablagerungen im Gehirn, die zu Alzheimer führen können. Deswegen erhöht Dauerstress das Risiko für Alzheimer auch drastisch).

Gesund mit Stress umgehen – lebenswichtig!

Stress ist also NICHT schädlich, Dauerstress schon. Wie verhindert man nun in einer immer schneller werdenden Welt Dauerstress?  Ganz “einfach”: man lernt einen gesunden Umgang mit Stress.

JEDER wird in seinem Leben einigen großen und vielen kleinen Herausforderungen und Problemen begegnen. Das ist Teil des Lebens! Wenn diese Probleme und Herausforderungen dazu führen, dass wir in hektisches Tun verfallen und bei der Stressreaktion die Erholungsphase auslassen, hat dies dramatische Konsequenzen: Erschöpfung, psychische Probleme, chronische Erkrankungen usw.!

Gesund mit Stress umgehen zu können ist also lebensnotwendig. Es ist eine Fähigkeit, von der du dein ganzes Leben profitieren wirst! Zwei Dinge sind für einen gesunden Umgang mit Stress besonders wichtig:

  • Erstens gilt es, die Stressreaktion nur anzuschmeißen, wenn es wirklich notwendig ist. Informationen und Tipps hierzu findest du in meinem letzten Blog-Artikel.
  • Die zweite wichtige Fähigkeit, um gut mit Stress umgehen zu können ist: Finde in der Handlungsphase einen für dich passenden Weg, um den Stressauslöser zu eliminieren oder zu reduzieren, beende danach die Stressreaktion und erhole dich!

Helfen Entspannungsübungen?

Häufig werden Entspannungsübungen empfohlen, um sich zu erholen und dem Stress etwas entgegenzusetzen. Oder man soll einfach mal die Füße hochlegen und bewusst “nichts” tun. Aber vielen Menschen fällt es extrem schwer, hierbei wirklich zu entspannen.

In einer Studie, die in einem der weltweit wichtigsten Fachzeitschriften (Science) veröffentlicht wurde, wurden Studienteilnehmer aufgefordert 15 Minuten in einem nahezu leeren Raum zu verbringen. Das einzige, was in diesem Raum vorhanden war, war ein Stuhl und ein Elektroschock-Gerät. Die Teilnehmer haben eine Aufwandsentschädigung bekommen. Man könnte nun ja meinen, dass 15 Minuten bezahlte Ruhe etwas herrliches sind. Viele der Teilnehmer haben jedoch eben nicht die Füße hochgelegt und entspannt. Sie haben sich stattdessen lieber Elektro-Schocks verpasst! [1]

Sie haben – wie viele Menschen heutzutage – die Ruhe nicht ausgehalten. Oft ist Entspannung gar kein Zeitproblem, sondern wir sind (zumindest gerade) einfach nicht dazu in der Lage. Wie kommt das? Und noch wichtiger: Was kannst du tun, wenn “nichts tun” dir auch öfter schwer fällt und dir Phasen der Erholung fehlen?

Antworten hierauf werden klar, wenn wir uns genauer mir der Handlungsphase und der Erholungsphase der Stressreaktion befassen. Mit einem guten Verständnis für diese beiden Phasen wird  Erholung deutlich einfacher! Außerdem wirst du bei Herausforderungen viel eher die Dinge tun, die dir wirklich helfen und dich weiterbringen! Du gehst einfach gesünder mit Stress um. Also, los geht es mit Phase 3, der Handlungsphase:

Phase 3 – Die Handlungsphase: Nutze die Aktivierungsenergie FÜR DICH

Immer nachdem wir einen Reiz von außen – sei es ein Gedanke oder eine bestimmte Situation – als herausfordernd oder bedrohlich eingeordnet haben, erfolgt eine Aktivierung. Mit der Energie, die die Aktivierung mit sich bringt, können wir in der Handlungsphase dann alles tun, um den Stressor zu beseitigen. 

Manchmal ist das ganz einfach: Ein knurrender, kläffender Hund verfolgt dich? Dann rennst du zum nächsten Haus und bringst dich in Sicherheit. Stressor beseitigt, Erholungsphase kann losgehen.

Heutzutage sind die wenigsten Stressoren aber gefährliche Tiere, sondern sie sind meist komplizierter. Uns fällt nicht sofort eine wirklich für uns passende Lösung ein. Dadurch kann es dazu kommen, dass wir nicht so handeln, dass der Stressor beseitigt wird:

  • Oft wird zum Beispiel stattdessen die wertvolle Aktivierungsenergie ins Gedankenkarussell gesteckt: „Immer muss ich….! Warum ist XY nur immer so blöd! Wenn doch nur….“. Das führt allerdings nicht zu einer Lösung, sondern nur zu einer noch stärkeren Aktivierung.
  • Genauso kann es passieren, dass wir zwar handeln, aber nicht zielführend handeln. Wir schreien zum Beispiel einen Mitmenschen mit dem wir Streit haben an, er solle sich anders verhalten. Das macht er nur definitiv nicht dadurch, dass wir ihn anschreien!

Ohne Handeln keine Erholung

Wenn der Stressor durch unser Handeln allerdings nicht beseitigt wird, kann auch die nächste Phase nur schwer erfolgen. Unsere Gedanken kreisen weiter um den Stressor. Die Stresshormone signalisieren dem ganzen Körper nun umso stärker “Du musst handeln!!”. Andere Hormone, die uns die Stressreaktion abschließen und in die Erholungsphase kommen lassen, werden nicht ausgeschüttet.

Dadurch ist es schlicht und einfach biologisch unmöglich, in Ruhe erstmal eine Pause zu machen oder von einer Entspannungsübung zu profitieren! Alles in uns ruft laut: “Du musst was tun!“.

Wir verpassen uns dann lieber Elektroschocks, als 15 Minuten ruhig dazusitzen. Oder im normalen Leben: schauen auf das Handy, müssen UNBEDINGT sofort etwas aufräumen/ abarbeiten… Erholung ist in diesem Zustand einfach nicht möglich.

Damit du gesund mit Stress umgehen kannst, ist es also wichtig, dass du in stressigen Situationen einen für dich passenden Weg findest, den Stressor zu reduzieren oder zu eliminieren. Dann kommt die Erholungsphase fast von alleine.

Ganz “nebenbei” bewirkt das auch eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität. Denn wenn du Herausforderungen erfolgreich für dich passend meisterst, kannst du zufrieden auf die Situation zurückblicken.

Zielführend und für dich passend Handeln – gar nicht so leicht

Zielführend und für sich passend zu handeln, ist aber gar nicht so leicht. Gerne würde ich dir jetzt eine Patentlösung dafür liefern, wie du ganz einfach jeden Stressor erfolgreich eliminieren kannst! Dafür sind Menschen und ihre individuellen Situationen und Werte aber einfach viel zu unterschiedlich. Dennoch gibt es einige Dinge, die es dir deutlich erleichtern, in der Handlungsphase das für dich richtige zu tun.

Tipp 1: Sei dir im klaren, was DU willst und hör auf, es allen Recht machen zu wollen

Um eine für dich passende Lösung für deinen Stress zu finden, ist es bei ganz vielen Stressoren eine Sache unglaublich hilfreich: Lerne dich selbst  immer besser kennen und weiß so, was du willst.

Im Gesundheits-Puzzle ist es das Puzzle-Teil „Lebe DEIN Leben“: Du kennst dich und deine Werte und Ziele gut? Und weißt, was dir wirklich wichtig ist im Leben? Dann ist es – im großen wie im kleinen – deutlich einfacher eine Handlungsmöglichkeit zu erkennen, mit der du dich wohl fühlst.

Das möchte ich mit einem kurzen Beispiel verdeutlichen. Ein häufiger Stressor ist heutzutage, zu viele Termine und Verpflichtungen zu haben. Das ist phasenweise kein Problem. Als Dauerzustand schon! Dann sollte man die Menge an Erledigungen reduzieren, um seine Gesundheit nicht zu gefährden.

Aber welche Aufgaben lässt man sein? Die Überstunden bei der Arbeit? Oder holt man die Kinder mal später aus der Kita? Sagt man vielleicht eine Feier mit Freunden ab?

Diese Entscheidung mit einem guten Gefühl treffen kannst du nur, wenn du weißt, was dir warum wichtiger ist. Denn die Konsequenz vieler Entscheidungen ist, das ein anderer sie nicht gut findet (z.B. der Chef, wenn man trotz Mehrarbeit pünktlich geht). Mit dieser Konsequenz muss man leben können und das ist deutlich einfacher, wenn man genau weiß, warum man genau so und nicht anders handelt. Dieses “sich selbst besser kennen lernen” ist ein langer Prozess. Eine Frage, die aber sehr schnell helfen kann ist:

“Wenn ich alt bin und auf diese Situation zurück blicke, wie möchte ich dann gehandelt haben?”

Die Antwort lautet nur selten: “Überstunden machen, den Haushalt perfekt haben und alle weitere Pflichten erfüllen!”…

TIPP 2: Mit paradoxen Fragen humorvoll auf Lösungen kommen

Eine bestimmte Situation, auf die du gestresst reagierst, tritt regelmäßig auf? Du hast z.B. regelmäßig mehr zu tun, als du schaffen kannst? Oder regelmäßig mit einer bestimmten Person Streit?

Dann gibt es noch eine weitere Möglichkeit, um effektiv für dich passende Handlungsmöglichkeiten zu finden. Diese Methode hilft vor allem, wenn du dich in Ruhe damit beschäftigen kannst. Du kannst es dann gerne schriftlich machen.  Es kann sogar ziemlich lustig werden. Diese Methode heißt “paradoxes Fragen” und geht so:

Versuche einmal für die stressigen Situation nicht krampfhaft nach Lösungen zu suchen, sondern genau das Gegenteil zu machen: „Was kannst du tun, damit die Situation NOCH stressiger wird und du GARANTIERT NICHT den Stressor los wirst oder reduzierst?“.

Wenn es dich zum Beispiel stresst, dass du oft viel mehr Aufgaben hast, als du schaffen kannst und dir sehnlichst mehr Auszeiten wünschst, dann fragst du dich: „Was kann ich tun, damit ich so richtig viel zu tun habe – unbedingt mehr als ich schaffen kann – und auf gar keinen Fall zu einer Pause komme?“.  Alles was dir einfällt, notierst du dir. Ohne Nachdenken und ohne bewerten.

In einem nächsten Schritt drehst du alle Dinge, die du gefunden hast, ins Gegenteil um. Diese Liste schaust du dir dann an und überlegst, welche Strategie davon für dich passen könnte und wie du sie anwenden möchtest. Hier einmal ein kurzes Beispiel:

Was kann ich tun, damit ich so richtig viel zu tun habe und auf gar keinen Fall zu einer Pause komme?

Das Gegenteil davon ist: 
Ich biete allen Menschen in meinem Umfeld großzügig meine Hilfe an. Ich überlege mir sehr gut, welchen Menschen ich wirklich helfen kann und möchte.
Ich sage bei allen Terminen, die an mich herangetragen werden, zu. Ich sage bewusst Termine ab.

TIPP 3: Lösungslosigkeit akzeptieren

Manche Stressoren lassen sich nicht – zumindest nicht sofort – durch eine Handlung beseitigen.

Wenn dich zum Beispiel eine chronische Erkrankung stresst, dann kannst du das nicht ohne weiteres direkt los werden. Egal was du tust! Oder dein Unternehmen wird umstrukturiert und du nicht weißt, wie lange es deinen Job noch geben wird. Selbst wenn du versuchst, möglichst positiv aufzufallen, wird der Stressor eine Weile anhalten.

Solche Dauerzustände können gesundheitlichen Schaden anrichten, wenn wir rund um die Uhr nach einer Lösung suchen und uns hilflos fühlen. Da ist es wichtig zu wissen: (Vorübergehende) Lösungslosigkeit zu akzeptieren ist auch eine Handlung! Zu akzeptieren, dass der Stressor jetzt einfach da ist und erstmal da bleiben wird, hilft immens aus dem Zustand der Dauer-Aktivierung heraus zu kommen.

Jon Kabat-Zinn hat für chronisch Kranke einmal gesagt “Leid = Schmerz x Widerstand”. Ähnliches gilt für Stress: Stress = Stressor x Widerstand! Wenn der Widerstand geringer wird und wir akzeptieren, dass es zeitnah definitiv erstmal keine Lösung geben wird, sinkt automatisch auch der Stress.

Dabei ist noch wichtig, dass Akzeptanz nicht dasselbe ist wie Resignation. Du darfst natürlich weiter nach Wegen suchen, deine chronische Erkrankung zu verbessern oder dein Einkommen zu sichern. Du darfst eben nur nicht sofort eine Reduzierung oder sogar Eliminierung des Stressors erwarten. Und schon gar nicht solange bis der Stressor weg ist, auf deine Erholung verzichten!

In der Praxis helfen kann es hierbei, dem “chronischen Problem” nur bestimmte Zeitfenster einzuräumen. Also zum Beispiel mit sich zu vereinbaren: “Jeden Samstag nehme ich mir 2 Stunden, um zu überlegen, wie ich meinen Job behalten oder einen neuen finden kann. Ansonsten schiebe ich Gedanken an den möglichen Jobverlust sofort beiseite, sobald ich sie bemerke und freue mich, dass ich mich jetzt gerade nicht mit dem Problem befassen muss”.

Dieses Vorgehen, das aus der Achtsamkeitsforschung  stammt, ist immens wertvoll, um auch in solchen Phasen nicht die vielen schönen Dinge aus den Augen zu verlieren!

Phase 4 – Die Erholung: Ohne Erholung werden wir krank

Fassen wir es nochmal zusammen:

  • Herausforderungen und Bedrohungen gehören zum Leben dazu und die Stressreaktion ist eine wunderbare Fähigkeit deines Körpers, die dir hilft diese zu meistern.
  • Die Stresshormone und die Aktivierung geben dir Energie, sinnvoll zu handeln und sie machen nicht krank. Dein Körper ist dafür gemacht, Situationen auf diese Art und Weise zu meistern.
  • Problematisch wird es erst dann, wenn die Aktivierung zum Dauerzustand wird.

Das ist wie mit Schlafen und Wach sein: Wach sein an sich macht nicht krank! Aber wenn wir nie schlafen und ständig wach sind, dann ist das mehr als ungesund. So ist es auch bei der Stressreaktion: Die Aktivierung an sich macht nicht krank. Aber wenn die Erholung fehlt, schadet uns das immens.

Die Erholungsphase ist wichtig, damit wir körperlich und mental auftanken und regenerieren. Wenn die Stresshormone weitestgehend abgebaut sind, dann repariert sich der Körper und dann verdaut er Essen. Dann räumt das Gehirn auf und sortiert Eindrücke und es laufen viele weitere, lebensnotwendige Prozesse ab.

Beide Zustände – Erholung und Aktivierung – sind wertvoll. Die Erholungsphase kommt heutzutage allerdings oft zu kurz. Um es mit den Worten von Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln zu sagen:

„Ich glaube, dass wir in der Gesellschaft kein Belastungsproblem haben und unsere Lebensqualität nicht darunter leidet, dass wir zu viel Stress haben. Wir haben in unserer Gesellschaft ein Regenerationsproblem.“

(Prof. Ingo Froböse)

Zutaten für echte Erholung

Du weißt inzwischen, dass eine zumindest halbwegs erfolgreich abgeschlossene Handlungsphase notwendig ist, damit wir uns auch erholen KÖNNEN. Denn nur dann hört dein Körper auf, munter weiter Stresshormone auszuschütten.

Im Anschluss müssen die ausgeschütteten Stresshormone wieder abgebaut werden. Erst wenn dies erfolgt ist, können wir uns wirklich entspannen. Eine gute Erholungsphase hat also 2 Zutaten:

  1. Einen geringen Level an Stresshormonen
  2. Eine Tätigkeit, bei der wir uns entspannen

Die erste Zutat – weniger Stresshormone – erreicht man besonders gut mit Bewegung!

Tipp 4: Laufe den Stresshormonen davon!

Bei Bewegung werden Hormone ausgeschüttet, die Stress abbauen und uns entspannen lassen (Endorphine, Serotonin).

Wenn wir unseren Stressor (z.B. den kläffenden Hund) durch weglaufen beseitigen, passiert das automatisch. Aber was ist, wenn wir den Stressor statt dessen dadurch beseitigen, dass wir ein klärendes Gespräch führen oder bewusst unsere Erledigungsliste kürzen?

Dann fehlt die Bewegung! Die Stresshormone werden nur langsam abgebaut. Um wirklich zügig in die Erholung wechseln zu können, hilft es daher immens, wenn du kleine Bewegungspausen in deinen Tag einbaust. Schon wenige Minuten zügig spazieren gehen, können den Level an Stresshormonen deutlich senken (vor allem in der Natur). Aber auch Treppen steigen im Büro hilft bereits!

Wenn du das regelmäßig schaffst, wirst du den Unterschied sofort merken! Ein Tag voller Stress: abends wird dein Level an Stresshormonen so hoch sein, dass Entspannung nicht möglich ist! Ein Tag voller Stress und nach jeder Herausforderung eine Mini-Bewegungspause: dann steht deinem erholsamen Feierabend nichts im Wege!

Wie viel Erholung brauchen wir?

Aber wie viel Erholung braucht der Mensch denn jetzt? Wie viel Zeit sollte man dafür einplanen? Diese Frage lässt sich genauso wenig mit einer Zahl beantworten, wie die Frage “Wie viel sollte MAN schlafen/ essen usw.”! Die Antwort hängt von vielen Faktoren ab:

  • Wie ernährst du dich? Wer genug Bausteine für Stresshormone aufnimmt, kann auch deutlich häufiger die Aktivierung auslösen, ohne das die Bausteine plötzlich leer sind. (WAS du essen solltest? Schreibe gerne einen Kommentar, wenn dich das interessiert. Dann gibt es einen separaten Artikel dazu)
  • Wer krank ist, braucht mehr Erholung! Bei einer Erkältung muss der Körper Viren abwehren, nach einer Verletzung muss der Körper Wunden reparieren usw. Solche Maßnahmen passieren nur in der Erholung. Deswegen sind mehr Erholungsphasen notwendig, wenn es etwas zu reparieren gibt.
  • Wie gut kann dein Körper (noch) regenerieren? Einige Menschen können sehr schnell Stresshormone abbauen und in die Entspannung kommen. Für diese Menschen sind kurze Zeitfenster oft ausreichend. Andere Menschen brauchen länger, um in die Erholungsphase wechseln zu können. Entweder, weil sie genetisch bedingt viel langsamer Stresshormone abbauen (Wen es interessiert: eine bestimmte Variante im COMT-Gen, die 25% der Menschen haben, verlangsamt den Abbau stark!). Oder aber Menschen regenerieren langsamer, weil sie die Fähigkeit zu entspannen nicht gut trainiert haben.

TIPP 5: Setzte jedem Stress eine passende Erholung entgegen

Eine gute Faustregel ist, jedem Stress eine in Länge und Intensität ungefähr passende Erholung entgegenzusetzen: 

  • Du hattest Ärger mit dem Chef: mache einen kurzen Spaziergang danach.
  • Die Kinder sind  den ganzen Tag unausgeschlafen und entsprechend anstregend: lege dich abends in die Badewanne.
  • Du hast mehrere Wochen Überstunden gemacht wegen beruflicher oder privater Herausforderungen: dann mache  auch eine entsprechend lange Erholungsphase, z.B. einen Urlaub oder einige Wochen, in denen du bewusst kürzer trittst.

Dir kommt der Gedanke “Wann soll ich das denn machen? Unmöglich!”. Das kann ich sehr gut verstehen! Es ist meist nicht leicht etwas abzusagen oder – noch schwieriger – jemanden eine Bitte abzuschlagen. ABER:

  • Deine Aktivierungsenergie ist begrenzt! Die Folge ist über kurz oder lang: du wirst müder und müder!
  • Und wenn Erholungsphasen fehlen, häuft dein Körper Baustellen an, um die er sich nicht kümmern kann! Du wirst deine Baustellen immer mehr spüren (z.B. ständige Infekte, Magenprobleme, Allergien…).

Wenn du dir keine Zeit für deine Gesundheit nimmst, wirst du dir Zeit für deine Krankheiten und deine Erschöpfung nehmen müssen! Damit die Entscheidung in der Praxis leichter wird, führe dir Folgendes vor Augen:

Immer wenn du zu einer Sache JA sagst, sagst du zu einer anderen Sache NEIN! Wenn du zu allen Aufgaben, Verpflichtungen etc. JA sagst, sagst du NEIN zu deiner Gesundheit. Und NEIN zu Energie und Lebensfreude!

TIPP 6: Wobei erholst du dich?

Du hast es geschafft! Du hattest einen stressigen Tag und hast den Abend oder sogar einen ganzen Tag bewusst für deine Erholung reserviert!

Und nun? Gerade vielbeschäftigten Menschen fällt es schwer, eine Tätigkeit zu finden, bei der sie wirklich gut entspannen können. Und nach einem stressigen Tag fällt es umso schwerer.

Deswegen: Nimm dir JETZT ein paar Minuten Zeit und lege eine “Dabei kann ich mich gut erholen”-Liste an. Hänge sie sichtbar auf. Und immer wenn du dich vom Stress erholen möchtest, suchst du eine Sache aus und machst sie einfach! Auch wenn du anfangs Zweifel hast, ob es dir danach wirklich besser geht.

Als Inspiration: Bei den meisten Menschen funktioniert Folgendes gut

  • Natur (Waldspaziergang, am Wasser sitzen)
  • Wärme (Badewanne, Sauna)
  • Bewegung (Sport, Spaziergang)
  • Beziehungen pflegen (mit Freundin treffen)
  • Kreativität (Malen, Kochen, Instrument spielen…)
  • Musik hören

Frage dich für das zusammenstellen deiner Liste einmal, wobei du dich in der Vergangenheit so richtig wohl gefühlt hast. Oft hilft auch ein Blick in deine Kindheit.

Mit Stress umgehen – das ist wie Auto fahren

Mit der Erholungsphase ist eine gesunde Stressreaktion dann abgeschlossen. Du bist gestärkt und die nächste Herausforderung kann kommen!

Um die wichtigsten Punkte einer gesunden Stressreaktion für dich nochmal zusammen zu fassen, finde ich den Vergleich zum Autofahren ziemlich gut.

Stress haben ist im Prinzip wie Auto fahren! Beides kann dich in deinem Leben voran bringen, wenn folgende Punkte erfüllt sind:

  1. Hab genug Benzin bzw. Bausteine für Stresshormone!
    • Das kannst du zum einen erreichen, indem du sparsam bist: vermeide unnötige Autofahrten bzw. bleibe öfter gelassen.
    • Und du kannst es erreichen, indem du genug tankst bzw. die richtigen Dinge isst.
  2. Fahre dahin, wo DU hin willst! Und nicht planlos in der Gegend herum oder immer dahin, wo andere hin wollen. Auf Stress übertragen: Handele in Stresssituationen so, wie es für dich und dein Leben passend und zielführend ist.
  3. Kümmere dich um dein Auto/ um dich! Ohne Werkstatt/ Erholungsphasen wirst du ziemlich schnell liegen bleiben. Mit Werkstatt/ Erholungsphasen wirst du voller Kraft und Freude sowie über lange Zeit deine Ziele erreichen!

In diesem Blog-Artikel und auch im letzten gab es einiges an Tipps zu den 4 Phasen der Stressreaktion. Damit diese Tipps im Alltag nicht untergehen, habe ich dir eine kleine Übersicht erstellt: Stress meistern.

Drucke sie dir am besten aus und lege sie sichtbar hin! Jede einzelne Stress-Situation, mit der du gesund umgehst, wird dir mehr Gesundheit, Energie und Lebensfreude bringen. Ich wünsche dir von ganzem Herzen viel Erfolg dabei!

Quellen

[1]  Wilson TD, Reinhard DA, Westgate EC, Gilbert DT, Ellerbeck N, Hahn C, Brown CL, Shaked A. Social psychology. Just think: the challenges of the disengaged mind. Science. 2014 Jul 4;345(6192):75-7. doi: 10.1126/science.1250830. PubMed PMID: 24994650; PubMed Central PMCID: PMC4330241.

Immer mehr Deutsche sind heutzutage im Dauerstress. Um gesund und voller Energie zu sein und zu bleiben, braucht jeder Mensch aber auch Erholung!

Echte Erholung fällt vielen jedoch im Alltag immer schwerer. Selbst wenn sie Zeit für Erholung haben, sind sie häufig eher unruhig als entspannt. Warum ist das so? Und welche wirklich funktionierenden Auswege gibt es?

Das wird klar, wenn man die menschliche Stressreaktion besser versteht. Wenn dir also der Tipp “Entspann dich mal!” nicht besonders gut hilft, dann sind die Infos und Tipps in diesem Blog-Artikel genau richtig für dich. Lese, wie du so mit Stress umgehen kannst, dass du  deinen Stresslevel senkst, die Stressenergie sinnvoll einsetzt und für dich passende Wege für mehr Erholung im Alltag findest.

Zusammenfassung:

  • Stress läuft in 4 Phasen ab: Wir begegnen einer Herausforderung oder einem Problem, unserem Stressor. Daraufhin fährt der Körper hoch, um Energie bereit zu stellen (Aktivierung). In der Handlungsphase eliminieren wir den Stressor und kommen im Anschluss in die Erholungsphase.
  • Die Erholungsphase ist immens wichtig, damit wir unser Leben gesund und voller Energie meistern können. Oft kommt sie heutzutage allerdings zu kurz.
  • Ein häufiger Grund für fehlende Erholung: Wir handeln nicht so, dass der Stressor eliminiert oder reduziert wird. Dann werden munter weiter Stresshormone ausgeschüttet. So ist Erholung biologisch unmöglich! (Was das mit Elektroschocks zu tun hat, liest du im Artikel 😉)
  • Gesund mit Stress umgehen funktioniert in 2 Schritten: 1) Finde eine für dich passende und zielführende Handlung. 2) Gestalte nach der Handlung bewusst eine für dich passende Erholungsphase. Im Artikel liest du 6 Tipps, mit denen diese beiden Schritte viel leichter gelingen.

 

Die gesunde Stressreaktion vs. gefährlicher Dauerstress

In meinem letzten Blog-Artikel habe ich dir erklärt, dass es nicht Stress an sich ist der krank macht. Die menschliche Stressreaktion ist vielmehr ein sinnvolles System, dass dich mit Energie versorgtimmer dann, wenn du diese Energie brauchst. Ziemlich clever!

Ungesund und gefährlich wird Stress erst dann, wenn er dauerhaft vorhanden ist.

Mit einem Auto kann man nur soviel fahren, wie Benzin da ist und es braucht regelmäßig Mal eine Auszeit in der Werkstatt, in der das ein oder andere Teil repariert und erneuert wird. Genauso ist es beim Mensche:

  • Um Stresshormone ausschütten zu können, brauchst du Bausteine aus der Nahrung. Wenn du mehr Stresshormone verbrauchst, als deine Ernährung Bausteine nachliefert, droht ein Burnout-Syndrom.
  • Und darüberhinaus musst auch du regelmäßig das ein oder andere “Teil” reparieren oder erneuern. Genau das passiert in der Erholungsphase. Immer wenn du entspannt “nichts” tust, nimmst du aus der Nahrung Nährstoffe auf, erneuerst Organe und beseitigst “Müll” in und zwischen deinen Zellen (z.B. Ablagerungen im Gehirn, die zu Alzheimer führen können. Deswegen erhöht Dauerstress das Risiko für Alzheimer auch drastisch).

Gesund mit Stress umgehen – lebenswichtig!

Stress ist also NICHT schädlich, Dauerstress schon. Wie verhindert man nun in einer immer schneller werdenden Welt Dauerstress?  Ganz “einfach”: man lernt einen gesunden Umgang mit Stress.

JEDER wird in seinem Leben einigen großen und vielen kleinen Herausforderungen und Problemen begegnen. Das ist Teil des Lebens! Wenn diese Probleme und Herausforderungen dazu führen, dass wir in hektisches Tun verfallen und bei der Stressreaktion die Erholungsphase auslassen, hat dies dramatische Konsequenzen: Erschöpfung, psychische Probleme, chronische Erkrankungen usw.!

Gesund mit Stress umgehen zu können ist also lebensnotwendig. Es ist eine Fähigkeit, von der du dein ganzes Leben profitieren wirst! Zwei Dinge sind für einen gesunden Umgang mit Stress besonders wichtig:

  • Erstens gilt es, die Stressreaktion nur anzuschmeißen, wenn es wirklich notwendig ist. Informationen und Tipps hierzu findest du in meinem letzten Blog-Artikel.
  • Die zweite wichtige Fähigkeit, um gut mit Stress umgehen zu können ist: Finde in der Handlungsphase einen für dich passenden Weg, um den Stressauslöser zu eliminieren oder zu reduzieren, beende danach die Stressreaktion und erhole dich!

Helfen Entspannungsübungen?

Häufig werden Entspannungsübungen empfohlen, um sich zu erholen und dem Stress etwas entgegenzusetzen. Oder man soll einfach mal die Füße hochlegen und bewusst “nichts” tun. Aber vielen Menschen fällt es extrem schwer, hierbei wirklich zu entspannen.

In einer Studie, die in einem der weltweit wichtigsten Fachzeitschriften (Science) veröffentlicht wurde, wurden Studienteilnehmer aufgefordert 15 Minuten in einem nahezu leeren Raum zu verbringen. Das einzige, was in diesem Raum vorhanden war, war ein Stuhl und ein Elektroschock-Gerät. Die Teilnehmer haben eine Aufwandsentschädigung bekommen. Man könnte nun ja meinen, dass 15 Minuten bezahlte Ruhe etwas herrliches sind. Viele der Teilnehmer haben jedoch eben nicht die Füße hochgelegt und entspannt. Sie haben sich stattdessen lieber Elektro-Schocks verpasst! [1]

Sie haben – wie viele Menschen heutzutage – die Ruhe nicht ausgehalten. Oft ist Entspannung gar kein Zeitproblem, sondern wir sind (zumindest gerade) einfach nicht dazu in der Lage. Wie kommt das? Und noch wichtiger: Was kannst du tun, wenn “nichts tun” dir auch öfter schwer fällt und dir Phasen der Erholung fehlen?

Antworten hierauf werden klar, wenn wir uns genauer mir der Handlungsphase und der Erholungsphase der Stressreaktion befassen. Mit einem guten Verständnis für diese beiden Phasen wird  Erholung deutlich einfacher! Außerdem wirst du bei Herausforderungen viel eher die Dinge tun, die dir wirklich helfen und dich weiterbringen! Du gehst einfach gesünder mit Stress um. Also, los geht es mit Phase 3, der Handlungsphase:

Phase 3 – Die Handlungsphase: Nutze die Aktivierungsenergie FÜR DICH

Immer nachdem wir einen Reiz von außen – sei es ein Gedanke oder eine bestimmte Situation – als herausfordernd oder bedrohlich eingeordnet haben, erfolgt eine Aktivierung. Mit der Energie, die die Aktivierung mit sich bringt, können wir in der Handlungsphase dann alles tun, um den Stressor zu beseitigen. 

Manchmal ist das ganz einfach: Ein knurrender, kläffender Hund verfolgt dich? Dann rennst du zum nächsten Haus und bringst dich in Sicherheit. Stressor beseitigt, Erholungsphase kann losgehen.

Heutzutage sind die wenigsten Stressoren aber gefährliche Tiere, sondern sie sind meist komplizierter. Uns fällt nicht sofort eine wirklich für uns passende Lösung ein. Dadurch kann es dazu kommen, dass wir nicht so handeln, dass der Stressor beseitigt wird:

  • Oft wird zum Beispiel stattdessen die wertvolle Aktivierungsenergie ins Gedankenkarussell gesteckt: „Immer muss ich….! Warum ist XY nur immer so blöd! Wenn doch nur….“. Das führt allerdings nicht zu einer Lösung, sondern nur zu einer noch stärkeren Aktivierung.
  • Genauso kann es passieren, dass wir zwar handeln, aber nicht zielführend handeln. Wir schreien zum Beispiel einen Mitmenschen mit dem wir Streit haben an, er solle sich anders verhalten. Das macht er nur definitiv nicht dadurch, dass wir ihn anschreien!

Ohne Handeln keine Erholung

Wenn der Stressor durch unser Handeln allerdings nicht beseitigt wird, kann auch die nächste Phase nur schwer erfolgen. Unsere Gedanken kreisen weiter um den Stressor. Die Stresshormone signalisieren dem ganzen Körper nun umso stärker “Du musst handeln!!”. Andere Hormone, die uns die Stressreaktion abschließen und in die Erholungsphase kommen lassen, werden nicht ausgeschüttet.

Dadurch ist es schlicht und einfach biologisch unmöglich, in Ruhe erstmal eine Pause zu machen oder von einer Entspannungsübung zu profitieren! Alles in uns ruft laut: “Du musst was tun!“.

Wir verpassen uns dann lieber Elektroschocks, als 15 Minuten ruhig dazusitzen. Oder im normalen Leben: schauen auf das Handy, müssen UNBEDINGT sofort etwas aufräumen/ abarbeiten… Erholung ist in diesem Zustand einfach nicht möglich.

Damit du gesund mit Stress umgehen kannst, ist es also wichtig, dass du in stressigen Situationen einen für dich passenden Weg findest, den Stressor zu reduzieren oder zu eliminieren. Dann kommt die Erholungsphase fast von alleine.

Ganz “nebenbei” bewirkt das auch eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität. Denn wenn du Herausforderungen erfolgreich für dich passend meisterst, kannst du zufrieden auf die Situation zurückblicken.

Zielführend und für dich passend Handeln – gar nicht so leicht

Zielführend und für sich passend zu handeln, ist aber gar nicht so leicht. Gerne würde ich dir jetzt eine Patentlösung dafür liefern, wie du ganz einfach jeden Stressor erfolgreich eliminieren kannst! Dafür sind Menschen und ihre individuellen Situationen und Werte aber einfach viel zu unterschiedlich. Dennoch gibt es einige Dinge, die es dir deutlich erleichtern, in der Handlungsphase das für dich richtige zu tun.

Tipp 1: Sei dir im klaren, was DU willst und hör auf, es allen Recht machen zu wollen

Um eine für dich passende Lösung für deinen Stress zu finden, ist es bei ganz vielen Stressoren eine Sache unglaublich hilfreich: Lerne dich selbst  immer besser kennen und weiß so, was du willst.

Im Gesundheits-Puzzle ist es das Puzzle-Teil „Lebe DEIN Leben“: Du kennst dich und deine Werte und Ziele gut? Und weißt, was dir wirklich wichtig ist im Leben? Dann ist es – im großen wie im kleinen – deutlich einfacher eine Handlungsmöglichkeit zu erkennen, mit der du dich wohl fühlst.

Das möchte ich mit einem kurzen Beispiel verdeutlichen. Ein häufiger Stressor ist heutzutage, zu viele Termine und Verpflichtungen zu haben. Das ist phasenweise kein Problem. Als Dauerzustand schon! Dann sollte man die Menge an Erledigungen reduzieren, um seine Gesundheit nicht zu gefährden.

Aber welche Aufgaben lässt man sein? Die Überstunden bei der Arbeit? Oder holt man die Kinder mal später aus der Kita? Sagt man vielleicht eine Feier mit Freunden ab?

Diese Entscheidung mit einem guten Gefühl treffen kannst du nur, wenn du weißt, was dir warum wichtiger ist. Denn die Konsequenz vieler Entscheidungen ist, das ein anderer sie nicht gut findet (z.B. der Chef, wenn man trotz Mehrarbeit pünktlich geht). Mit dieser Konsequenz muss man leben können und das ist deutlich einfacher, wenn man genau weiß, warum man genau so und nicht anders handelt. Dieses “sich selbst besser kennen lernen” ist ein langer Prozess. Eine Frage, die aber sehr schnell helfen kann ist:

“Wenn ich alt bin und auf diese Situation zurück blicke, wie möchte ich dann gehandelt haben?”

Die Antwort lautet nur selten: “Überstunden machen, den Haushalt perfekt haben und alle weitere Pflichten erfüllen!”…

TIPP 2: Mit paradoxen Fragen humorvoll auf Lösungen kommen

Eine bestimmte Situation, auf die du gestresst reagierst, tritt regelmäßig auf? Du hast z.B. regelmäßig mehr zu tun, als du schaffen kannst? Oder regelmäßig mit einer bestimmten Person Streit?

Dann gibt es noch eine weitere Möglichkeit, um effektiv für dich passende Handlungsmöglichkeiten zu finden. Diese Methode hilft vor allem, wenn du dich in Ruhe damit beschäftigen kannst. Du kannst es dann gerne schriftlich machen.  Es kann sogar ziemlich lustig werden. Diese Methode heißt “paradoxes Fragen” und geht so:

Versuche einmal für die stressigen Situation nicht krampfhaft nach Lösungen zu suchen, sondern genau das Gegenteil zu machen: „Was kannst du tun, damit die Situation NOCH stressiger wird und du GARANTIERT NICHT den Stressor los wirst oder reduzierst?“.

Wenn es dich zum Beispiel stresst, dass du oft viel mehr Aufgaben hast, als du schaffen kannst und dir sehnlichst mehr Auszeiten wünschst, dann fragst du dich: „Was kann ich tun, damit ich so richtig viel zu tun habe – unbedingt mehr als ich schaffen kann – und auf gar keinen Fall zu einer Pause komme?“.  Alles was dir einfällt, notierst du dir. Ohne Nachdenken und ohne bewerten.

In einem nächsten Schritt drehst du alle Dinge, die du gefunden hast, ins Gegenteil um. Diese Liste schaust du dir dann an und überlegst, welche Strategie davon für dich passen könnte und wie du sie anwenden möchtest. Hier einmal ein kurzes Beispiel:

Was kann ich tun, damit ich so richtig viel zu tun habe und auf gar keinen Fall zu einer Pause komme?

Das Gegenteil davon ist: 
Ich biete allen Menschen in meinem Umfeld großzügig meine Hilfe an. Ich überlege mir sehr gut, welchen Menschen ich wirklich helfen kann und möchte.
Ich sage bei allen Terminen, die an mich herangetragen werden, zu. Ich sage bewusst Termine ab.

TIPP 3: Lösungslosigkeit akzeptieren

Manche Stressoren lassen sich nicht – zumindest nicht sofort – durch eine Handlung beseitigen.

Wenn dich zum Beispiel eine chronische Erkrankung stresst, dann kannst du das nicht ohne weiteres direkt los werden. Egal was du tust! Oder dein Unternehmen wird umstrukturiert und du nicht weißt, wie lange es deinen Job noch geben wird. Selbst wenn du versuchst, möglichst positiv aufzufallen, wird der Stressor eine Weile anhalten.

Solche Dauerzustände können gesundheitlichen Schaden anrichten, wenn wir rund um die Uhr nach einer Lösung suchen und uns hilflos fühlen. Da ist es wichtig zu wissen: (Vorübergehende) Lösungslosigkeit zu akzeptieren ist auch eine Handlung! Zu akzeptieren, dass der Stressor jetzt einfach da ist und erstmal da bleiben wird, hilft immens aus dem Zustand der Dauer-Aktivierung heraus zu kommen.

Jon Kabat-Zinn hat für chronisch Kranke einmal gesagt “Leid = Schmerz x Widerstand”. Ähnliches gilt für Stress: Stress = Stressor x Widerstand! Wenn der Widerstand geringer wird und wir akzeptieren, dass es zeitnah definitiv erstmal keine Lösung geben wird, sinkt automatisch auch der Stress.

Dabei ist noch wichtig, dass Akzeptanz nicht dasselbe ist wie Resignation. Du darfst natürlich weiter nach Wegen suchen, deine chronische Erkrankung zu verbessern oder dein Einkommen zu sichern. Du darfst eben nur nicht sofort eine Reduzierung oder sogar Eliminierung des Stressors erwarten. Und schon gar nicht solange bis der Stressor weg ist, auf deine Erholung verzichten!

In der Praxis helfen kann es hierbei, dem “chronischen Problem” nur bestimmte Zeitfenster einzuräumen. Also zum Beispiel mit sich zu vereinbaren: “Jeden Samstag nehme ich mir 2 Stunden, um zu überlegen, wie ich meinen Job behalten oder einen neuen finden kann. Ansonsten schiebe ich Gedanken an den möglichen Jobverlust sofort beiseite, sobald ich sie bemerke und freue mich, dass ich mich jetzt gerade nicht mit dem Problem befassen muss”.

Dieses Vorgehen, das aus der Achtsamkeitsforschung  stammt, ist immens wertvoll, um auch in solchen Phasen nicht die vielen schönen Dinge aus den Augen zu verlieren!

Phase 4 – Die Erholung: Ohne Erholung werden wir krank

Fassen wir es nochmal zusammen:

  • Herausforderungen und Bedrohungen gehören zum Leben dazu und die Stressreaktion ist eine wunderbare Fähigkeit deines Körpers, die dir hilft diese zu meistern.
  • Die Stresshormone und die Aktivierung geben dir Energie, sinnvoll zu handeln und sie machen nicht krank. Dein Körper ist dafür gemacht, Situationen auf diese Art und Weise zu meistern.
  • Problematisch wird es erst dann, wenn die Aktivierung zum Dauerzustand wird.

Das ist wie mit Schlafen und Wach sein: Wach sein an sich macht nicht krank! Aber wenn wir nie schlafen und ständig wach sind, dann ist das mehr als ungesund. So ist es auch bei der Stressreaktion: Die Aktivierung an sich macht nicht krank. Aber wenn die Erholung fehlt, schadet uns das immens.

Die Erholungsphase ist wichtig, damit wir körperlich und mental auftanken und regenerieren. Wenn die Stresshormone weitestgehend abgebaut sind, dann repariert sich der Körper und dann verdaut er Essen. Dann räumt das Gehirn auf und sortiert Eindrücke und es laufen viele weitere, lebensnotwendige Prozesse ab.

Beide Zustände – Erholung und Aktivierung – sind wertvoll. Die Erholungsphase kommt heutzutage allerdings oft zu kurz. Um es mit den Worten von Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln zu sagen:

„Ich glaube, dass wir in der Gesellschaft kein Belastungsproblem haben und unsere Lebensqualität nicht darunter leidet, dass wir zu viel Stress haben. Wir haben in unserer Gesellschaft ein Regenerationsproblem.“

(Prof. Ingo Froböse)

Zutaten für echte Erholung

Du weißt inzwischen, dass eine zumindest halbwegs erfolgreich abgeschlossene Handlungsphase notwendig ist, damit wir uns auch erholen KÖNNEN. Denn nur dann hört dein Körper auf, munter weiter Stresshormone auszuschütten.

Im Anschluss müssen die ausgeschütteten Stresshormone wieder abgebaut werden. Erst wenn dies erfolgt ist, können wir uns wirklich entspannen. Eine gute Erholungsphase hat also 2 Zutaten:

  1. Einen geringen Level an Stresshormonen
  2. Eine Tätigkeit, bei der wir uns entspannen

Die erste Zutat – weniger Stresshormone – erreicht man besonders gut mit Bewegung!

Tipp 4: Laufe den Stresshormonen davon!

Bei Bewegung werden Hormone ausgeschüttet, die Stress abbauen und uns entspannen lassen (Endorphine, Serotonin).

Wenn wir unseren Stressor (z.B. den kläffenden Hund) durch weglaufen beseitigen, passiert das automatisch. Aber was ist, wenn wir den Stressor statt dessen dadurch beseitigen, dass wir ein klärendes Gespräch führen oder bewusst unsere Erledigungsliste kürzen?

Dann fehlt die Bewegung! Die Stresshormone werden nur langsam abgebaut. Um wirklich zügig in die Erholung wechseln zu können, hilft es daher immens, wenn du kleine Bewegungspausen in deinen Tag einbaust. Schon wenige Minuten zügig spazieren gehen, können den Level an Stresshormonen deutlich senken (vor allem in der Natur). Aber auch Treppen steigen im Büro hilft bereits!

Wenn du das regelmäßig schaffst, wirst du den Unterschied sofort merken! Ein Tag voller Stress: abends wird dein Level an Stresshormonen so hoch sein, dass Entspannung nicht möglich ist! Ein Tag voller Stress und nach jeder Herausforderung eine Mini-Bewegungspause: dann steht deinem erholsamen Feierabend nichts im Wege!

Wie viel Erholung brauchen wir?

Aber wie viel Erholung braucht der Mensch denn jetzt? Wie viel Zeit sollte man dafür einplanen? Diese Frage lässt sich genauso wenig mit einer Zahl beantworten, wie die Frage “Wie viel sollte MAN schlafen/ essen usw.”! Die Antwort hängt von vielen Faktoren ab:

  • Wie ernährst du dich? Wer genug Bausteine für Stresshormone aufnimmt, kann auch deutlich häufiger die Aktivierung auslösen, ohne das die Bausteine plötzlich leer sind. (WAS du essen solltest? Schreibe gerne einen Kommentar, wenn dich das interessiert. Dann gibt es einen separaten Artikel dazu)
  • Wer krank ist, braucht mehr Erholung! Bei einer Erkältung muss der Körper Viren abwehren, nach einer Verletzung muss der Körper Wunden reparieren usw. Solche Maßnahmen passieren nur in der Erholung. Deswegen sind mehr Erholungsphasen notwendig, wenn es etwas zu reparieren gibt.
  • Wie gut kann dein Körper (noch) regenerieren? Einige Menschen können sehr schnell Stresshormone abbauen und in die Entspannung kommen. Für diese Menschen sind kurze Zeitfenster oft ausreichend. Andere Menschen brauchen länger, um in die Erholungsphase wechseln zu können. Entweder, weil sie genetisch bedingt viel langsamer Stresshormone abbauen (Wen es interessiert: eine bestimmte Variante im COMT-Gen, die 25% der Menschen haben, verlangsamt den Abbau stark!). Oder aber Menschen regenerieren langsamer, weil sie die Fähigkeit zu entspannen nicht gut trainiert haben.

TIPP 5: Setzte jedem Stress eine passende Erholung entgegen

Eine gute Faustregel ist, jedem Stress eine in Länge und Intensität ungefähr passende Erholung entgegenzusetzen: 

  • Du hattest Ärger mit dem Chef: mache einen kurzen Spaziergang danach.
  • Die Kinder sind  den ganzen Tag unausgeschlafen und entsprechend anstregend: lege dich abends in die Badewanne.
  • Du hast mehrere Wochen Überstunden gemacht wegen beruflicher oder privater Herausforderungen: dann mache  auch eine entsprechend lange Erholungsphase, z.B. einen Urlaub oder einige Wochen, in denen du bewusst kürzer trittst.

Dir kommt der Gedanke “Wann soll ich das denn machen? Unmöglich!”. Das kann ich sehr gut verstehen! Es ist meist nicht leicht etwas abzusagen oder – noch schwieriger – jemanden eine Bitte abzuschlagen. ABER:

  • Deine Aktivierungsenergie ist begrenzt! Die Folge ist über kurz oder lang: du wirst müder und müder!
  • Und wenn Erholungsphasen fehlen, häuft dein Körper Baustellen an, um die er sich nicht kümmern kann! Du wirst deine Baustellen immer mehr spüren (z.B. ständige Infekte, Magenprobleme, Allergien…).

Wenn du dir keine Zeit für deine Gesundheit nimmst, wirst du dir Zeit für deine Krankheiten und deine Erschöpfung nehmen müssen! Damit die Entscheidung in der Praxis leichter wird, führe dir Folgendes vor Augen:

Immer wenn du zu einer Sache JA sagst, sagst du zu einer anderen Sache NEIN! Wenn du zu allen Aufgaben, Verpflichtungen etc. JA sagst, sagst du NEIN zu deiner Gesundheit. Und NEIN zu Energie und Lebensfreude!

TIPP 6: Wobei erholst du dich?

Du hast es geschafft! Du hattest einen stressigen Tag und hast den Abend oder sogar einen ganzen Tag bewusst für deine Erholung reserviert!

Und nun? Gerade vielbeschäftigten Menschen fällt es schwer, eine Tätigkeit zu finden, bei der sie wirklich gut entspannen können. Und nach einem stressigen Tag fällt es umso schwerer.

Deswegen: Nimm dir JETZT ein paar Minuten Zeit und lege eine “Dabei kann ich mich gut erholen”-Liste an. Hänge sie sichtbar auf. Und immer wenn du dich vom Stress erholen möchtest, suchst du eine Sache aus und machst sie einfach! Auch wenn du anfangs Zweifel hast, ob es dir danach wirklich besser geht.

Als Inspiration: Bei den meisten Menschen funktioniert Folgendes gut

  • Natur (Waldspaziergang, am Wasser sitzen)
  • Wärme (Badewanne, Sauna)
  • Bewegung (Sport, Spaziergang)
  • Beziehungen pflegen (mit Freundin treffen)
  • Kreativität (Malen, Kochen, Instrument spielen…)
  • Musik hören

Frage dich für das zusammenstellen deiner Liste einmal, wobei du dich in der Vergangenheit so richtig wohl gefühlt hast. Oft hilft auch ein Blick in deine Kindheit.

Mit Stress umgehen – das ist wie Auto fahren

Mit der Erholungsphase ist eine gesunde Stressreaktion dann abgeschlossen. Du bist gestärkt und die nächste Herausforderung kann kommen!

Um die wichtigsten Punkte einer gesunden Stressreaktion für dich nochmal zusammen zu fassen, finde ich den Vergleich zum Autofahren ziemlich gut.

Stress haben ist im Prinzip wie Auto fahren! Beides kann dich in deinem Leben voran bringen, wenn folgende Punkte erfüllt sind:

  1. Hab genug Benzin bzw. Bausteine für Stresshormone!
    • Das kannst du zum einen erreichen, indem du sparsam bist: vermeide unnötige Autofahrten bzw. bleibe öfter gelassen.
    • Und du kannst es erreichen, indem du genug tankst bzw. die richtigen Dinge isst.
  2. Fahre dahin, wo DU hin willst! Und nicht planlos in der Gegend herum oder immer dahin, wo andere hin wollen. Auf Stress übertragen: Handele in Stresssituationen so, wie es für dich und dein Leben passend und zielführend ist.
  3. Kümmere dich um dein Auto/ um dich! Ohne Werkstatt/ Erholungsphasen wirst du ziemlich schnell liegen bleiben. Mit Werkstatt/ Erholungsphasen wirst du voller Kraft und Freude sowie über lange Zeit deine Ziele erreichen!

In diesem Blog-Artikel und auch im letzten gab es einiges an Tipps zu den 4 Phasen der Stressreaktion. Damit diese Tipps im Alltag nicht untergehen, habe ich dir eine kleine Übersicht erstellt: Stress meistern.

Drucke sie dir am besten aus und lege sie sichtbar hin! Jede einzelne Stress-Situation, mit der du gesund umgehst, wird dir mehr Gesundheit, Energie und Lebensfreude bringen. Ich wünsche dir von ganzem Herzen viel Erfolg dabei! Und wenn du dir mehr Unterstützung wünscht, begleite ich dich gerne im Kurs “Wie Stress dir Kraft gibt, statt dich krank zu machen”.

Quellen

[1]  Wilson TD, Reinhard DA, Westgate EC, Gilbert DT, Ellerbeck N, Hahn C, Brown CL, Shaked A. Social psychology. Just think: the challenges of the disengaged mind. Science. 2014 Jul 4;345(6192):75-7. doi: 10.1126/science.1250830. PubMed PMID: 24994650; PubMed Central PMCID: PMC4330241.