Omega-3 Fettsäuren sind entscheidend für eine robuste Gesundheit & gute Stimmung. Viele Menschen sind aber unterversorgt. Hier liest du, was du tun kannst.

 

Zusammenfassung

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind – wie der Name schon sagt – eine bestimmte Art von Fettsäuren. Fettsäuren sind Bestandteil von allen Fetten und Ölen, die in unseren Lebensmitteln enthalten sind. Sie haben im Körper verschiedene Aufgaben. Sie sind unter anderem:

  • Energielieferant und -speicher
  • Ausgangsstoff für viele Hormone und außerdem für Botenstoffe unseres Immunsystems
  • Baustoff für unsere Zellwände

Die meisten Fettsäuren können wir in unserem Körper bei Bedarf einfach selber bilden – mit Ausnahme von 2 bestimmten Fettsäuren: den Fettsäuren Omega-6 und Omega-3. Diese beiden Fettsäuren können wir nur in verschiedene Unterformen umbauen, aber nicht selber bilden. Sie sind zwei der 47 Stoffe, die jeder Mensch über seine Ernährung aufnehmen muss. Man spricht von einem essentiellen Nährstoff: ein bestimmtes Minimum zu essen ist notwendig, um zu überleben! Und wer sich richtig gut fühlen und gesund bleiben will, darf von essentiellen Stoffen deutlich mehr als nur dieses Minimum zu sich nehmen!

Nützlich für dich zu wissen ist noch folgendes: Es gibt verschiedene Unterformen von Omega-3 Fettsäuren, die mit ALA, EPA und DHA abgekürzt werden (die genauen Bezeichnungen erspare ich dir 😉). DHA und EPA haben viele Funktionen in deinem Körper. Für ALA ist die bisher einzige bekannte Funktion, dass sie in EPA und DHA umgewandelt werden kann.  Die 3 Unterformen tauchen im Blog-Artikel noch ein paar Mal auf. Aber keine Angst: ohne groß wissenschaftlich zu werden und immer nur dann, wenn eine genauere Unterscheidung für dich nützlich ist.

Fazit: Omega-3 Fettsäuren sind Fettsäuren, die vor allem als Baustoff für deinen Körper lebenswichtig sind. Du kannst sie nicht selber bilden und musst sie zwingend mit der Nahrung aufnehmen.

Was habe ich von einer optimalen Omega-3 Versorgung?

Man könnte es ganz kurz machen und sagen: so richtig viel Gutes! Ich möchte dir aber mit ein paar mehr Worten zeigen, dass es sich lohnt, sich mit dieser Substanz zu beschäftigen. Deswegen hier mal eine kleine Auswahl an Einflüssen, die Omega-3 auf deine Gesundheit hat:

  • Es beeinflusst maßgeblich, ob dein Herz und deine Blutgefäße bis ins hohe Alter fit und leistungsfähig bleiben oder ob Bluthochdruck, rissige Blutgefäße und Herzinfarkt drohen. (Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland übrigens Todesursache Nr.1). [1], [2]
  • Omega-3 ist außerdem wichtig für ein gut funktionierendes Gehirn – vor allem bei Kindern: Es entscheidet mit darüber, ob du konzentriert arbeiten und bei Herausforderungen gut durchdacht handelst… oder ob du schnell unkonzentriert bist, impulsiv reagierst und im Alter viel wahrscheinlicher dement wirst. [3], [4]
  • Omega-3 wirkt entzündungshemmend. Was erstmal nur ganz nett klingt, bedeutet bildhafter beschrieben: deine Omega-3 Versorgung entscheidet wesentlich mit darüber, ob deine Haut glatt und gesund ist… oder entzündet (z.B. Akne, Neurodermitis), ob dein Darm gesund ist… oder entzündet (z.B. Colitis Ulcerosa), ob deine Gelenke intakt und beweglich sind…oder entzündet (z.B. Rheuma, Arthritis) usw. [5],[6]
  • Omega-3 beeinflusst sogar deine Stimmung: eine optimale Versorgung mit Omega-3 kann klinisch messbar Depressionen (sogar schwere) verbessern. Und es verstärkt die Wirkung von Serotonin, dem Glückshormon. Dadurch steigt auch bei Gesunden die Laune. [4], [7]

Fazit: Deine Omega-3 Versorgung ist entscheidend, damit du wach im Kopf, gut gelaunt und beweglich bist, eine glatte Haut hast und bis ins hohe Alter bei bester Gesundheit bleibst. Sich damit zu beschäftigen lohnt sich!

 

Warum ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 wichtig für meine Gesundheit?

Du weißt nun, dass Omega-3 Fettsäuren immens wichtig für dich sind. Aber was ist mit der anderen essentiellen Fettsäure: der Omega-6 Fettsäure?

Auch Omega-6 Fettsäuren sind für unsere Gesundheit immens wichtig! Aus ihnen werden Botenstoffe gebildet, die Entzündungen fördern. Und vorübergehende Entzündungen sind lebensnotwendig: wenn du dich zum Beispiel mit einem Messer schneidest oder Schnupfenviren dich lahmlegen wollen, dann reagiert dein Körper mit einer Entzündung. Die Entzündung wehrt Krankheitserreger ab und fördert die Heilung. Wichtig ist aber: Eine Entzündung darf nur vorhanden sein, wenn sie gebraucht wird und muss dann auch wieder beendet werden.

Man kann die Entzündung mit einem Feuer vergleichen: Um die Vorteile von Feuer für sich nutzen zu können, sind zum einen Mittel zum anzünden (z.B. Streichhölzer) wichtig. Gleichzeitig muss man das Feuer aber auch zeitlich und örtlich begrenzen können, da es sonst mehr schadet als nutzt. Die Omega-6 Fettsäuren sind nun wie Streichhölzer: sie ermöglichen uns, die Vorteile einer Entzündung nutzen zu können. Die Omega-3 Fettsäuren hingegen sind die Feuerlöscher: ohne sie nimmt die Entzündung überhand und wird gefährlich.

Es ist wichtig beide Fettsäuren zu haben, aber in einem bestimmten Verhältnis zueinander. Und da heutzutage die meisten Menschen zu viel Omega-6 aufnehmen und zu wenig Omega-3, liegt der Fokus in diesem Blog-Artikel eben auf Omega-3. Später liest du noch, wie du feststellen kannst, ob dein Omega-6/3-Verhältnis stimmt und wie du es zum Positiven beeinflussen kannst.

Fazit: Omega-6 fördert Entzündungen. Omega-3 bremst Entzündungen. Beides ist wichtig für deine Gesundheit und deswegen brauchst du beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander.

 

Kann ich messen lassen, ob ich optimal versorgt bin?

Du denkst jetzt eventuell: “Wenn meine gesundheitlichen Beschwerden durch eine Omega-3 Unterversorgung kommen würden, dann hätte mein Arzt das bestimmt schon durch eine Messung festgestellt. Aber mein Blutbild war immer völlig in Ordnung.

Dann muss ich dich leider enttäuschen. Wie bei den meisten anderen der 47 lebenswichtigen Vitalstoffen gilt leider auch für die Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren:

  • Viele Ärzte wissen nicht, wie wichtig sie sind und das man den Status messen kann. Oder sie wenden es zumindest kaum an.
  • Die entsprechenden Werte gehören weder zum kleinen noch zum großen Blutbild.
  • Wenn man seine eigene Versorgungslage kennen möchte, sollte man den Arzt gezielt um eine Messung bitten.
  • Man muss die Messung als gesetzlich Versichertet leider auch selber zahlen. (Was absolut blödsinnig ist, weil unser Gesundheitssystem durch eine optimale Omega-3 Versorgung aller Bürger so unglaublich viel Geld sparen könnte. Von der gestiegenen Lebensqualität mal ganz abgesehen. Aber das die Schulmedizin bei chronischen Problemen leider oft nicht das macht, was sinnvoll ist, ist ein anderes Thema…)

Damit du gut informiert bist und – wenn du magst – deinen Status messen lassen kannst, fasse ich dir hier die wichtigsten Fakten einmal zusammen:

1. Was genau sollte ich messen lassen? 

    • Zum einen deinen Omega-3-Index. Für diesen Wert werden die roten Blutkörperchen aus deinem Blut untersucht. Denn diese bauen in ihre Zellwände die Fettsäuren ein, die du isst. Wenn du viele Omega-3 Fettsäuren isst, werden auch viele Omega-3 Fettsäuren eingebaut. Wenn du viele andere Fettsäuren isst und zu wenig Omega-3 Fettsäuren, dann werden deine roten Blutkörperchen deutlich weniger Omega-3 Fettsäuren enthalten. Diese Messmethode hat den Vorteil, dass deine Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren aus etwa den letzten 3 Monaten abgebildet werden kann (und eben nicht nur, ob es gestern zum Abendessen Fisch gab). Der Omega-3-Index gibt dann an wie viel Prozent der Fettsäuren in den roten Blutkörperchen EPA und DHA sind. Ein hoher Wert zeigt also, dass du mit den Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA gut versorgt bist.
    • Zum anderen solltest du dein Omega-6/3-Verhältnis kennen. Denn, wie du oben gelesen hast, ist deren Verhältnis wichtig damit du weder zu stark, noch zu wenig zu Entzündungen neigst .

2. Wo kann ich die Werte messen lassen?

  • Variante 1: Du kannst jeden Arzt oder Heilpraktiker bitten, dass er die Werte für dich in einem Labor bestimmten lässt. Denn jeder Arzt oder Heilpraktiker darf dir Blut abnehmen und es für Messungen an ein Labor seiner Wahl schicken. Die Schwierigkeit in der Praxis besteht manchmal darin, dass sich Ärzte mit der Messung nicht auskennen: “Welche Art Blut muss ich einschicken? Was kostet das? Muss der Patient nüchtern sein?…”. Wenn das der Fall ist, kann dein Arzt  jederzeit beim Labor anrufen und nachfragen. Dazu sind manche Ärzte aber leider – aus welchen Gründen auch immer – nicht bereit. Dann hast du die Möglichkeit, den Arzt zu wechseln oder auf Variante 2 zurückzugreifen.
  • Variante 2: Wenn sich dein Arzt nicht zu einer Messung bereit erklärt, kannst du deinen Omega-3-Status auch ohne Arzt messen lassen. Dazu bieten verschiedene Labore Testkits für zu Hause an: man bestellt sich das Testkit (achte darauf, dass beide Werte enthalten sind!), piekt sich wie in der Anleitung beschrieben in den Finger und sendet dann einige Tropfen Blut ein. Ein paar Tage später erhälst du einen ausführlichen Befund. Ein Anbieter hierfür ist zum Beispiel cerascreen (ich bekomme keine Provision dafür, dass ich den link teile!). Dennoch würde ich als 1.Wahl immer dazu raten, die Werte bei einem guten Arzt messen zu lassen (= ein Arzt, der nicht einfach nur Medikamente verschreibt, sondern mit dir Ursachen sucht und dir nützliche Tipps zu einem gesünderen Lebensstil gibt). Dieser kann auch weitere Dinge direkt mit abklären, Fragen beantworten und dich beraten.

3. Was kostet das?

Der Online-Test kostet ca. 80€. Beim Hausarzt muss man in etwa mit den gleichen Kosten rechnen.

Fazit: Jeder Arzt oder Heilpraktiker kann für dich in vielen Laboren deinen Omega-3-Index und dein Omega-6/3-Verhältnis messen lassen. Alternativ ist auch das Messen ohne Arzt mit Testkits aus dem Internet möglich.

 

Wer hat ein hohes Risiko mit Omega-3 unterversorgt zu sein?

Du fragst dich jetzt eventuell, ob es sich für dich denn überhaupt lohnt, die Werte messen zu lassen. Schließlich ernährst du dich ja eigentlich ganz gesund. Und in den Medien steht doch immer wieder, dass man bei einer halbwegs gesunden Ernährung mit allem gut versorgt ist…

Diese Information wird leider von einigen Interessensgruppen immer wieder verbreitet. Und sicherlich kann man es in vielen Fällen (z.B. wenn man nicht chronisch krank ist und nur mäßig viel Stress hat) mit einer optimalen Ernährung schaffen, gut mit allen Vitalstoffen versorgt zu sein. In der Realität schaffen das aber viele Deutsche nicht! Bei einigen Nährstoffen kommen sogar gravierende, gesundheitsgefährdende Mängel erstaunlich häufig vor (z.B. bei Vitamin D). Das zeigen Studien, denn auch so etwas wird in Studien untersucht. Zur Untersuchung der Omega-3 Versorgung wurde zum Beispiel 2017 bei 446 deutschen Frauen zwischen 40 und 60 Jahren der Omega-3-Index bestimmt. Das Ergebnis: 62,8% (!) der Frauen hatten sehr niedrige Werte (bis 6%). Mit einem solchen Wert ist das Risiko für Herzinfarkt, Depression und vielen weiteren Beschwerden stark erhöht! [8]

Nicht gemessen wurde in dieser Studie das Omega-6/3-Verhältnis. In der typischen westlichen Diät werden allerdings im Allgemeinen viele Omega-6-Fettsäuren (z.B. Sonnenblumenöl, Fleisch und Milchprodukte aus Massentierhaltung)  und wenige Produkte mit viel Omega-3 Fettsäuren (z.B. Leinsamen, Fisch) gegessen. Ein ungünstiges, entzündungsförderndes Verhältnis ist deswegen häufig. Je nach Quelle wird das durchschnittliche Omega-6/3-Verhältnis heute mit 10:1 bis 20:1 angegeben. Egal ob es eher der erste oder eher der zweite Wert ist: beides ist viel zu hoch!

Die Wahrscheinlichkeit ist also recht hoch, dass jemand heutzutage entweder einen “echten” Omega-3-Mangel hat oder aber ein ungünstiges Omega-6/3-Verhältnis. Lese dir doch einmal die Ernährungstipps unten durch. Wenn du feststellst, dass du diese bisher nicht optimal berücksichtigst, ist dein Risiko einer Unterversorgung hoch. Außerdem steigt das Risiko mit jeder Schwangerschaft und Stillzeit, da Babys sich für ihren Gehirnaufbau (das besteht zu großen Teilen aus Omega-3 Fettsäuren) reichlich bei ihrer Mutter bedienen. Es kann sich für dich also tatsächlich lohnen, deine Werte abzuklären oder zumindest deine Ernährung mit den Tipps unten zu überprüfen.

Fazit: Studien zeigen, dass Deutsche häufig nicht optimal mit Omega-3 Fettsäuren versorgt sind. Außerdem fördert bei vielen Menschen ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Entzündungen.

 

Wie hoch sollte mein Omega-3-Index sein?

Der Omega-3-Index zeigt an, wie viel Prozent der Fettsäuren in deinen roten Blutkörperchen die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA sind. Ein hoher Wert zeigt eine gute Versorgung mit Omega-3 an. Der Referenzbereich für den Omega-3-Index wird meist mit ca. 4-11% oder 6-11% angegeben.

Bedeutet das, dass ich mit einem Wert von 6% auf der sicheren Seite bin? Leider nein, denn der Referenzbereich gibt in der Regel einfach nur an, in welchem Bereich die meisten Menschen liegen. Das ist wenig sinnvoll: Wir wollen schließlich optimal versorgt sein – und nicht genauso mittelmäßig wie der deutsche Durchschnitt. Deswegen ist es sinnvoll beim Omega-3-Index, bei dem hohe Werte gut sind, im oberen Referenzbereich zu liegen.

Der Anteil an Omega-3 Fettsäuren in unseren roten Blutkörperchen sollte also gerne über 10% betragen bzw. zumindest nicht viel niedriger liegen. Bei Werten im unteren Referenzbereich oder sogar darunter steigt das Risiko für Beschwerden und Erkrankungen, die ich oben beschrieben habe, stark an.

Fazit: Der Referenzbereich ist etwa 6-11%. Dein Werte sollte in diesem Bereich am besten möglichst weit oben liegen

 

Wie sollte mein Omega-6/3-Verhältnis sein?

Das Omega-6/3-Verhältnis beschreibt, wie der Name schon sagt, in welchen Verhältnis in deinem Körper die beiden essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 zueinander vorliegen. Dieses Verhältnis bestimmt, ob dein Körper zu stark zu Entzündungen neigt (bei zuviel Omega-6), Entzündungen positiv für sich nutzen und gut kontrollieren kann (optimales Verhältnis) oder Entzündungen ausbremst (bei zuviel Omega-3).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 5:1. Die Weltgesundheitsorganisation einen Wert von 4:1. Viele Ernährungsexperten empfehlen aber eher ein ausgeglicheneres Verhältnis von bis zu 1:1. Als “Entzündungsneutral” (=ich neige weder zu stark noch zu schwach zu Entzündungen) gilt etwa 3:1. Gerade wenn Menschen eine chronisch-entzündliche Erkrankung (z.B. Arthritis, Colitis ulcerosa, Neurodermitis…) haben, sollten sie ein Verhältnis von 3:1 oder kleiner anstreben.

Du erinnerst dich vielleicht… viele Deutsche liegen eher bei 10:1 bis 20:1!

Fazit: Die Empfehlungen schwanken zwischen 5:1 und 1:1. Die meisten Menschen haben eher 10:1 bis 20:1.

Wie kann ich meine Omega-3 Versorgung über die Ernährung optimieren?

Es gibt richtig viel, was du tun kannst, um deine Omega-3-Werte zu optimieren. Wer nur das Wichtigste wissen möchte, für den gilt: iss mehr fetten Seefisch oder Algen, benutze Rapsöl oder Leinöl* statt Sonnenblumenöl, nimm mehr Gemüse zu dir und meide tierische Fette (Fleisch- und Milchprodukte, vor allem aus Massentierhaltung).

Wenn du es genauer wissen willst, ist vor den praktischen Tipps noch ein kurzer Ausflug in deinen Körper nötig:

  • Es gibt 3 Unterformen an Omega-3 Fettsäuren: ALA, EPA und DHA.
  • EPA und DHA erfüllen viele wichtige Funktionen in deinem Körper.
  • Für ALA ist bisher die einzig bekannte Funktion, dass sie in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Das ganze passiert durch ein Enzym, das unter bestimmten Umständen nicht so gut funktioniert.

Wenn du nun deinen Omega-3-Index (=deine Versorgung mit EPA und DHA) verbessern möchtest, kannst du drei Dinge tun:

  1. Direkt mehr EPA und DHA mit der Nahrung zu dir nehmen: Diese sind in Algen und fettem Seefisch (z.B. Thunfisch, Lachs, Makerele, Hering) enthalten. (Ich empfehle aus gesundheitlichen und aus ethischen Gründen unbedingt Bio-Algen/-Fisch!)
  2. Mehr ALA essen: ALA ist in einigen pflanzlichen Lebensmitteln in größeren Mengen enthalten. Vor allem in Leinsamen und -öl*, Chia-Samen, Walnüssen und Rapsöl. 1-2 EL Leinöl*, als Standardöl Rapsöl und einige Walnüsse täglich dürfen es zum Beispiel gerne sein.
  3. Dafür sorgen, dass dein ALA-umwandelndes Enzym (wen es interessiert: es heißt Delta-6-Desaturase) gut funktioniert. Das tut es vor allem dann, wenn du gut versorgt bist mit Calcium, Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Biotin und du wenig Omega-6 Fettsäuren aufnimmst. [9]

Wenn du dein Omega-6/3-Verhältnis verbessern möchtest, reicht es nicht aus nur die Zufuhr an Omega-3 zu erhöhen:

Schließlich kommt es hier auf das Verhältnis an. Das ist wie beim Wippen auf dem Kinderspielplatz: wenn wir nicht nur auf die schwach besetzte Seite der Wippe mehr Kinder drauf setzen, sondern auch auf die andere Seite, wird das mit dem Wippen immer noch nicht leichter. Wir müssen stattdessen auf die schwach-besetzte Seite MEHR Kinder setzen, und auf die andere Seite WENIGER Kinder. Wir müssen also Produkte essen, die MEHR Omega-3 Fettsäuren enthalten als Omega-6 Fettsäuren. Und gleichzeitig Omega-6 Fettsäuren einsparen. Konkret heißt das:

  1. Nimm größere Mengen an Produkten zu dir, die mehr Omega-3 als Omega-6 enthalten. Das ist nur bei wenigen Produkten der Fall: bei Leinsamen und -öl* (1:3), bei Chiasamen und -öl (1:3-1:4) und bei den allermeisten Gemüsesorten (wobei die natürlich wenig Fett enthalten).
  2. Iss weniger Omega-6 Fettsäuren: Meide tierische Fette (Fleisch und Milchprodukte, v.a. aus Massentierhaltung), Distelöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl.

*Wichtig: Leinöl und andere empfindliche Pflanzenöle dürfen NICHT erhitzt werden!

Fazit: Fetter Seefisch oder Algen, das Ersetzen von Omega-6-reichen Ölen durch Omega-3-reiche Öle, viel Gemüse und weniger tierische Fette ermöglichen optimale Omega-3 Werte.

 

Brauche ich Omega-3-Kapseln?

Mit den Ernährungstipps aus dem Artikel können es Gesunde gut schaffen, sowohl einen guten Omega-3-Index, als auch ein gutes Omega-6/3-Verhältnis zu erreichen. Omega-3-Kapseln sind dann nicht notwendig. In einigen Fällen können sie aber durchaus sinnvoll sein:

  • Du möchtest oder kannst dich nicht an die Ernährungsempfehlungen halten. (Wenn du z.B. keinen Fisch/ keine Algen isst, musst du sehr große Mengen ALA zu dir nehmen und gleichzeitig ein sehr gut funktionierendes Enzym zum Umwandeln haben!).
  • Du hast einen schlechten Omega-3-Index und möchtest diesen zügig verbessern.

>> Achte in diesen beiden Fällen beim Kauf eines Produkts darauf, dass die Omega-3 Fettsäuren in der natürlichen Form (Triglycerid-Form) vorliegen. Einige Produkte enthalten sogenannte Omega-3 Ethylester, die deutlich schlechter aufgenommen werden können. [10]

  • Du hast ein schlechtes Omega-6/3-Verhältnis und möchtest dieses zügig verbessern.

>> Achte in diesem Fall darauf, dass dein Produkt wirklich mehr EPA und DHA als Omega-6-Fettsäuren enthält. Viele Produkte enthalten nämlich auch große Mengen Omega-6-Fettsäuren. Diese Präparate taugen dann nicht dazu, das Omega-6/3-Verhältnis zu verbessern. Du erinnerst: Wenn wir nicht nur auf die schwach besetzte Seite der Wippe mehr Kinder drauf setzen, sondern auch auf die andere Seite, wippt es sich nicht leichter…

  • Du hast Beschwerden, die durch eine hohe Omega-3-Versorgung positiv beeinflusst werden können (z.B. koronare Herzerkrankung, chronische Entzündungen, Depression…). Dann solltest du dich aber bei einem Fachmann informieren, da eine passende Dosis und das richtige Präparat sehr wichtig sind. Zum Beispiel werden in der Schwangerschaft für eine bessere Gehirnentwicklung des Babys ca. 200 mg DHA pro Tag empfohlen. Bei einer Depressionen zeigen ca. 2 g EPA+DHA pro Tag eine gute Wirkung, aber nur wenn mindestens 60% der Fettsäuren EPA sind. Du merkst: ein Fachmann (z. B. ein Arzt, der in orthomolekularer Medizin oder funktioneller Medizin fortgebildet ist) ist hier von Vorteil! [10]

Fazit: In vielen Fällen reicht es aus, die Ernährungstipps zu beherzigen. Unter bestimmten Umständen kann ein (ggf. vom Fachmann) gut gewähltes Präparat aber sehr nützlich sein.

 

Quellen:

[1] https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Demografischer_Wandel/Sterblichkeit/Sterblichkeit_node.html

[2] Colussi G, Catena C, Novello M, Bertin N, Sechi LA. Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Mar;27(3):191-200. doi: 10.1016/j.numecd.2016.07.011. Epub 2016 Jul 26. Review. PubMed PMID: 27692558.

[3] Campoy C, Escolano-Margarit MV, Anjos T, Szajewska H, Uauy R. Omega 3 fatty acids on child growth, visual acuity and neurodevelopment. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S85-106. doi: 10.1017/S0007114512001493. Review. PubMed PMID: 22591907.

[4] Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342. Epub 2015 Feb 24. Review. PubMed PMID: 25713056.

[5] Senftleber NK, Nielsen SM, Andersen JR, Bliddal H, Tarp S, Lauritzen L, Furst DE, Suarez-Almazor ME, Lyddiatt A, Christensen R. Marine Oil Supplements for Arthritis Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1). pii: E42. doi: 10.3390/nu9010042. Review. PubMed PMID: 28067815.

[6]  Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. Review. PubMed PMID: 28900017.

[7]  Grosso G, Pajak A, Marventano S, Castellano S, Galvano F, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014 May 7;9(5):e96905. doi: 10.1371/journal.pone.0096905. eCollection 2014. PubMed PMID: 24805797.

[8] Gellert S, Schuchardt JP, Hahn A. Low long chain omega-3 fatty acid status in middle-aged women. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2017 Feb;117:54-59. doi: 10.1016/j.plefa.2017.01.009. Epub 2017 Jan 26. PubMed PMID: 28237088.

[9] Burton JL. Dietary fatty acids and inflammatory skin disease. Lancet. 1989 Jan 7;1(8628):27-31. Review. PubMed PMID: 2563010.

[10] Burgerstein, U. (2018). Handbuch Nährstoffe. 13. Auflage, Stuttgart: Trias Verlag.