Viele Menschen scheitern regelmäßig dabei, Veränderungen des eigenen Verhaltens wirklich in den Alltag zu integrieren. Wie du das nachhaltig erfolgreich schaffen kannst – mit Rückenwind und einer gewissen Leichtigkeit – erfährst du in meiner fünfteiligen Blog-Artikel-Serie „gesund leben leicht gemacht“. In diesem Teil liest du, wie du durch eine bessere Selbstkenntnis einen Plan machst, den du richtig gut umsetzen kannst. Mit deinen Ressourcen und so wie du bist statt mit „zusammenreißen“ und Selbstdisziplin.

Es macht Sinn diese Blog-Artikel-Serie nacheinander zu lesen. Hier gelangst du zu Teil 1, Teil 2 und Teil 3.

Zusammenfassung:

 

  • Es ist normal, dass dir das Ändern einer Gewohnheit zunächst schwer fällt und Hindernisse auftreten.
  • Um es trotzdem zu schaffen, ist “zusammenreißen” und mehr Selbstdisziplin aufbringen NICHT die richtige Lösung
  • Ein “gesund leben leicht gemacht”-WIE erhälst du statt dessen so:
    • Gestalte dein WIE “Gewohnheiten-freundlich”: mit den Tipps aus dem Blog-Artikel wird dein Vorhaben viel schneller fest im Gehirn verankert sein!
    • Mache eine “Wenn, dann”-Planung: Welche Hindernisse bremsen dich? Was tust du bei genau diesen Hindernissen?
  • Wenn du möchtest, nutze das “gesund leben leicht gemacht”-Arbeitsbuch, um mit einer gewissen Leichtigkeit und Freude gesunde Gewohnheiten aufzubauen und so immer mehr Gesundheit und Energie zu erreichen
Dein Gehirn ruft: „Mach es wie immer“

Du hast für dein gesundheitliches Vorhaben ein für dich wirklich bedeutsames WARUM gefunden (Teil 2). Ein WARUM, dass dich so richtig motiviert. Und du hast dir ein richtig gutes WAS gestaltet (Teil 3). Einfach, konkret, zu dir und deiner Situation passend? Und bei der Umsetzung im Alltag tauchen dann plötzlich doch lauter Schwierigkeiten auf? Es kommen Ereignisse und Termine dazwischen, du bist zu müde und dein Inneres ruft lauthals “tue es einfach so wie immer!!“

Wie du in Teil 1 gelesen hast, ist diese Reaktion eine „sinnvolle Einrichtung“ deines Körpers, um wertvolle Energie zu sparen. Es ist also völlig normal und nichts verkehrt an dir, wenn die Umsetzung schwer fällt. Aber du weißt ja auch, dass sich nichts an deinem gesundheitlichen Zustand ändern wird, wenn du dein Verhalten so wie immer beibehältst. Wie kommt man hier nun raus? Wie schaffst du es, dein WAS nachhaltig erfolgreich umzusetzen?

Selbstdisziplin ist keine Lösung

Bevor ich dir einen guten Weg hierfür beschreibe, ist es mir wichtig, auf das Thema „Selbstdisziplin“ einzugehen. Weit verbreitet sind Tipps wie: „Du musst das dann einfach trotzdem durchziehen. Dich zusammenreißen. Du brauchst mehr Selbstdisziplin.“ Das ist meiner Meinung nach absoluter Blödsinn. Denn es gibt genau zwei Möglichkeiten, wenn sich in dir alles sträubt neue, gesunde Gewohnheiten aufzubauen:

  • Möglichkeit 1: Dein Vorhaben widerspricht bestehenden Gewohnheiten und das Gehirn geht auf die Barrikaden, weil es diese bestehenden Gewohnheiten liebt. Damit wir unser Gehirn überzeugen, trotzdem etwas zu ändern, muss es sich gut anfühlen. Wir müssen spüren: das tut uns gut, da habe ich was von. DANN werden Belohnungshormone ausgeschüttet. DANN speichert das Gehirn ab: „Okay, so verkehrt war das gar nicht. Das machen wir ab sofort immer so.“ Wenn wir hier die Variante „Selbstdisziplin als Lösung“ wählen (sprich: etwas von uns erwarten, was sich nicht gut anfühlt), dann wird die Abneigung nur immer größer. Und warum sollte das Gehirn ab sofort Weg 2 (= fühlt sich nicht gut an und ist neu) gehen wollen, wenn Weg 1 nicht nur altbekannt ist, sondern sich auch noch so viel besser anfühlt?
  • Möglichkeit 2: Es sprechen nicht nur alte Gewohnheiten gegen die Umsetzung der neuen Gewohnheit, sondern es gibt ECHTE Gründe, die dagegen sprechen. Du mutest dir also zum Beispiel mit deinem Vorhaben körperlich, emotional oder mental zu viel zu. Hier habe ich mal ein interessantes Erlebnis gehabt. Als meine erste Tochter auf die Welt gekommen ist und rund um die Uhr körperliche Nähe, Milch, Tragen & Co gebraucht hat, war ich ziemlich oft sehr müde. Ich habe irgendwie versucht, ansatzweise genug zu schlafen und dachte, dass auch Sport mit gut tun würde. Also habe ich Zeitfenster frei geschaufelt, um Joggen zu gehen. Und dann einfach keine 500m geschafft ohne aus der Puste zu sein. Es wurde und wurde nicht besser. Nach einer kurzen Phase des Ärgerns habe ich gedacht: irgendwas will dein Körper dir hier sagen! Nach etwas Lesen und Überlegen bin ich zum Arzt gegangen und habe ihn gebeten ein paar Dinge zu messen. Siehe da: ich hatte einen massiven Eisenmangel. Wenn ich jetzt verbissen weiter Sport gemacht hätte („Lösung: Selbstdisziplin“), hätte sich dieser Eisenmangel noch verschärft! Ich wäre müder und vielleicht sogar ernsthaft krank geworden! Was ich dir mit dieser Geschichte sagen will: Manchmal beschützt dich der „innere Schweinehund“ in Wirklichkeit davor, Dinge zu tun, die nicht gut für dich sind. Höre dir also unbedingt an, was dein Schweinehund zu sagen hat statt einfach „Selbstdisziplin“ oben auf zu schmeißen. Denn immer dann, wenn ein wirklicher Grund hinter unserem „inneren Schweinehund“ steckt und wir unser Vorhaben trotzdem durchziehen – der Selbstdisziplin „sei Dank“ – tun wir uns damit nicht nur keinen Gefallen. Wir schaden uns womöglich sogar damit. In der Gesundheitspsychologie wird das Überkontrolle genannt und Überkontrolle macht krank.

Jede Menge Selbstdisziplin ist also NICHT die Lösung, um dauerhaft einen gesunden Lebensstil zu erreichen. Denn damit erreicht man entweder, dass gesunde Vorhaben sich nicht gut anfühlen und somit schwerer zu neuen Gewohnheiten werden. Oder man erreicht sogar, dass man ein Vorhaben durchzieht, dass für einen selber (jetzt gerade) gar nicht gesund ist.

2 Schritte für einen leicht umsetzbares WIE

Stattdessen ist es viel effektiver, angenehmer, leichter, zielführender und gesünder, wenn du dich selber kontinuierlich besser kennen lernst und dann deine gesundheitlichen Ziele mit dir selber erreichst. Dazu sind, aufbauend auf dem WARUM und deinem WAS vor allem 2 Schritte wichtig. 2 Schritte, mit denen du dir einen Plan gestaltest, der

  • super für dich passt und sich beim Umsetzen gut anfühlt
  • der zügig dazu führt, dass du neue, gesunde Verhaltensweisen zur festen Gewohnheit machst.
  • der nicht mehr Zeit oder Ressourcen kostet, als du hast (bzw. oft sogar gar keine zusätzlichen Ressourcen kostet, da man häufig bestehende Gewohnheiten einfach ändern oder ersetzen kann)
Schritt 1: Plane dein WIE “Gewohnheiten-freundlich”

In Schritt 1 nutzt du aus, dass dein Gehirn gerne an Gewohnheiten festhält und vor allem die Handlungen zu Gewohnheiten macht, die sich gut anfühlen. Wenn du das in der Planung berücksichtigt, kannst du dafür sorgen, dass dein Vorhaben schnell zu einer fest verankerten Gewohnheit wird. Und dadurch automatisch abläuft – gerade dann, wenn dein Leben mal wieder stressiger ist. Plane einfache die Umsetzung von deinem WAS unter Berücksichtigung der folgenden Tipps:

  • Die erste Voraussetzung um Gewohnheiten verändern zu können, ist seine aktuellen Gewohnheiten gut zu kennen. Beobachte dich mal einen Tag lang oder gerne auch eine Woche – nicht bewertend und kritisch („Was hast du jetzt schon wieder ungesundes gemach?“), sondern neugierig-erforschend („Spannend, mir ist noch nie aufgefallen, dass…). Was machst du morgens als erstes (durchatmen und strecken? Aufs Handy gucken?)? Was frühstückst du und wie? Begrüßt du deine Mitmenschen aufmerksam oder mehr automatisiert? Usw.
  • Knüpfe an bestehende Gewohnheiten an! Diese sind bereits fest verankert (zumindest gehe ich mal davon aus, dass du auch wenn es mal stressig ist, nicht ständig Zähne putzen ausfallen lässt und trotzdem deine Schuhe zubindest). Nehmen wir als Beispiel mal an, dein WAS wäre „Für die nächsten 4 Wochen notiere ich täglich 3 Dinge, die an meinem Tag schön waren“. Dann kannst du als WIE nehmen: „Immer abends beim Zähneputzen denke ich darüber nach, was heute schön war. Direkt im Anschluss schreibe ich 3 Dinge auf.“
  • Mach dir die neue Gewohnheit so angenehm wie möglich. Frage dich bei der Planung: Was hilft dir dabei, Freude daran zu haben? Wie kannst du es dir netter machen? Je nachdem, was du für eine Persönlichkeit hast, können das sein: anderen von deinem Vorhaben erzählen, es mit anderen gemeinsam machen, eine Checkliste erstellen und zufrieden abhaken, einen Wettkampf daraus machen (z.B. wer schafft die meisten Schritte am Tag von den Kollegen?), mehr Spaß/ Genuss/ gute Gefühle in dein Vorhaben bringen (z.B. beim frisch selber Kochen die Musik hören, zu der man früher gerne getanzt hat; für den Sport ein schickes Outfit besorgen). Gesundheitspsychologische Arbeiten zeigen: wir führen ein Verhalten viel eher dann regelmäßig aus, wenn das Verhalten selber sich gut anfühlt. Das hilft auch deutlich mehr, als wenn wir uns hinterher dafür belohnen. Ergänze dein oben gestaltetes WIE, um deine Ideen, z.B. „Für das Notieren der positiven Dinge nutze ich ein hübsches Notiz-Buch und meinen Lieblingsstift.“
  • Mach dir das Durchführen deiner neuen Gewohnheit so einfach wie möglich: lege alles bereit, was du brauchst und schalte mögliche Ablenkungen aus. Wenn du dir z.B. nach dem Zähneputzen positive Dinge notieren möchtest, lege Buch und Stift in den Badezimmerschrank (damit du eben nicht noch in die Küche läufst, um es zu holen und plötzlich den Geschirrspüler ausräumst, statt schöne Dinge aufzuschreiben). Ergänze auch das in deiner WIE-Planung.
 Schritt 2: Ergänze dein WIE um eine „Wenn, dann“-Planung

Du hast jetzt Ideen für ein tolles WIE und Lust loszulegen? Warte noch kurz und beschäftige dich noch mit Schritt 2. Dieser ist unglaublich wichtig für eine dauerhaft erfolgreiche Umsetzung!! Denn Leben heißt auch, dass unerwartete Dinge passieren, du mal einen schlechten Tag hast, die Kinder krank werden, Termine dazu kommen und und und. Wenn du deine häufigsten Hürden gut kennst und in der Planung berücksichtigst, dann weißt du sofort was du in bestimmten Situationen tun kannst. Am besten gehst du wie folgt vor:

  • Überlege dir als erstes welche Hindernisse und Hürden dich an deinem Vorhaben hindern können. Das können ganz klare äußere Hindernisse sein („Wenn mein Kind mittags keinen Mittagsschlaf macht, kann ich nicht in Ruhe meditieren“). Oder auch innere Hindernisse wie z.B. bremsende Gedanken (“Ich bin halt unsportlich”/ “Ich schaff das eh nicht”/ “Ich habe da keine Zeit für”). Liste alles auf, was dir einfällt. Und wenn dich im Alltag dann noch wieder etwas anderes von der Umsetzung abhält: Das ist eine tolle Gelegenheit, etwas über dich zu lernen. Frage dich: „Was hindert mich gerade?“ Und ergänze auch das auf der Liste.
  • Überlege dir zu jedem sehr wahrscheinlichen Hindernis eine Gegenstrategie, deine „WENN, DANN“-Strategie. Bei äußeren Hindernissen kann das z.B. sein: Wenn mein Kind mittags nicht schläft, dann versuche ich in seinem Beisein zu meditieren. Wenn das nicht gut klappt, dann mache ich es als aller erstes sobald es abends im Bett ist.“). Bei inneren Hindernissen, also vor allem bremsenden Gedanken, ist das etwas schwieriger. Details zum Umgang mit inneren Hindernissen würden den Rahmen des Artikels sprengen. Definitiv hilfreich ist aber, dass man solche Gedanken erstmal überhaupt wahrnimmt und in einem zweiten Schritt hinterfragt („Ist das wirklich wahr? Welche Ereignisse zeigen, dass es auch anders sein kann“). Dann kann man sich einen „Gegen-Gedanken“ überlegen, also z.B. Wenn ich denke ,Das wird nie was, ich bin halt unsportlich`, dann sage ich mir ,Das ist überhaupt nicht wahr, als Schülerin war ich sehr sportlich.` Und dann handele ich trotzdem“. Ein Hindernis kann übrigens auch sein „Ich habe da gerade keine Lust zu“. Eine passende „Wenn, dann“-Strategie wäreWenn ich da keine Lust zu habe, dann mache ich es für den beim WAS festgelegten Zeitraum trotzdem. Ich entscheide erst NACH dem Zeitraum, ob ich es aufhöre oder weiter mache“

Dieser zweite Schritt ist sehr wichtig. Einer der wichtigsten Faktoren, bei der Frage ob wir Verhaltensänderung schaffen ist: Wissen wir was uns bremst oder hindert und haben eine passende Strategie dagegen. Also lasse ihn nicht aus und sehe auch bei der Umsetzung jede Hürde als willkommene Möglichkeit, um über dich zu lernen.

 „Dafür habe ich keine Zeit“

Das waren jetzt eine ganze Menge Tipps und zu berücksichtigende Dinge. Evtl. kommen dir Gedanken wie „dafür habe ich keine Zeit“ oder „ich kann doch nicht so viele Sachen planen, für so eine Mini-Änderung“. Führe dir dann vor Augen: wenn du dir ein paar Mal diese Zeit nimmst, wirst du so viel mehr über dich wissen! Du wirst mehr Verständnis für dich haben. Du wirst Tricks kennen, mit denen du es eben doch schaffst, nachhaltig erfolgreich gesünder zu leben. Dadurch wird jede neue Verhaltensänderung leichter und leichter. Und du wirst dich mit jedem so in dein Gesundheits-Puzzle eingesetzten Puzzle-Teil gesünder und Energie-reicher fühlen und mehr Kraft für die vielen wundervollen Dinge des Lebens haben. Wenn du also z.B. erreicht hast, täglich 3 positive Dinge zu notieren, hast du es nicht nur geschafft, dein Blick deutlich mehr auf die positiven Dinge zu lenken. Du hast es auch geschafft, dich selber besser kennen zu lernen und trainiert, dich auch zukünftig erfolgreicher für den langfristig gesünderen Weg zu entscheiden.

Plane jetzt dein “gesund leben leicht gemacht”-WIE

Es lohnt sich also absolut für dich, jetzt dein WIE detaillierter zu planen. Lege gerne mit den Tipps oben einfach los. Wenn du dir mehr Untersützung wünscht und statt einzelner Blog-Artikeln lieber in kurzer Zeit mit einem übersichtlichten Arbeitsbuch zum Ziel kommen möchtest, kannst du auch das “gesund leben leicht gemacht”-Arbeitsbuch nutzen. Das führt dich über Impulsfragen und Übungen (viele in 10 Minuten gut machbar) in 3 Schritten zu neuen, gesunden Gewohnheiten.

Das WIE ist der letzte Schritt für deinen persönlichen “gesund leben leicht gemacht”-Plan! Du kannst nun dein WARUM, dein WAS und dein WIE nochmal kurz überprüfen: dazu habe ich dir eine kurze  “gesund leben”-Checkliste erstellt. Notiere danach die drei Punkte (WARUM, WAS, WIE) einfach auf einem Zettel und lege los: Mache dein WAS so WIE du es dir vorgenommen hast und lasse dich von deinem WARUM immer wieder aufs neue motivieren. Setze am besten jeden Tag, an dem du deine neue Gewohnheit umgesetzt hast, einen großen Haken in deinen Kalender. Und denke immer wieder daran: mit jedem weiteren Tag werden Verschaltungen in deinem Gehirn angepasst und es wird nicht lange dauern bis dein Verhalten zu einer festen Gewohnheit geworden ist. Eine Gewohnheit, die dir jeden Tag mehr Gesundheit und Energie bringt!