Willkommen zum letzten Teil der Blog-Serie „Gesund leben leicht gemacht“. Dieser Artikel ist genau richtig für dich, wenn dich trotz guter Planung mit den Tipps aus den ersten Teilen öfter deine Willenskraft verlässt. Wenn du es also trotz aller Tipps nicht schaffst, dich für den zunächst etwas schwierigeren, aber langfristig so viel gesünderen Weg zu entscheiden. Du erfährst hier, was deine Willenskraft schwächt und was sie stärkt. Außerdem liest du, wie du immer besser darin wirst, auch schwierigere gesundheitliche Vorhaben erfolgreich umzusetzen.

Es macht Sinn diese Blog-Artikel-Serie nacheinander zu lesen. Hier gelangst du zu Teil 1, Teil 2, Teil 3 und Teil 4.

Zusammenfassung:

 

  • Um langfristig gesunde Dinge zu tun, benötigst du Willenskraft
  • Für Willenskraft ist ein Teil deines Gehirns mit dem Namen präfrontaler Cortex zuständig. Dieser ist allerdings (aus guten Gründen) nicht immer verlässlich.
  • Mit vielen Dingen kannst du deinen präfrontalen Cortex stärken und so deine Willenskraft nachweislich immens steigern (u.a. Meditieren, gutes Stressmanagement, Bewegung, Schlaf, gesunde Ernährung)
  • Wenn du bisher Schwierigkeiten hast, gesünder zu leben, fange am besten mit einem kleinen Schritt an, der deine Willenskraft stärk. Du wirst so schnell immer erfolgreicher deine guten Vorsätze umsetzen.
Hilfe, ich habe zu wenig Willenskraft

Wenn wir eine neue Verhaltensweise oft genug durchgeführt haben, wird sie zu einer festen Gewohnheit und wir verhalten uns im Alltag automatisch so. Bis es jedoch soweit ist, müssen wir das Verhalten einige Zeit lang bewusst immer wieder durchführen. Dabei helfen die drei Schritte, die ich in den letzten Blog-Artikeln beschrieben habe. Aber was ist, wenn folgendes passiert: Du hast dir fest ein bestimmtes, gesünderes Verhalten vorgenommen und bei der Planung die Tipps der letzten vier Blog-Artikel berücksichtigt? Du hast ein motivierendes WARUM, ein konkretes, kleines, für dich passendes WAS und einen gut machbaren Plan zur Umsetzung. Aber bei der Umsetzung wirst du immer wieder schwach, so dass dein Vorhaben einfach nicht zu einer festen, gesunden Gewohnheit werden kann? Du tust einfach zu häufig doch die „bequemere“ Variante statt der gesünderen? Dir fehlt es scheinbar an Willenskraft und du fragst dich, was dein Kopf denn jetzt noch braucht, um wirklich nachhaltig etwas zu verändern?

Hier kann ich dich beruhigen: Manchmal ist fehlende Willenskraft gar nicht so sehr ein Kopf-Problem, sondern viel mehr ein körperliches. Einige Einflussfaktoren bewirken, dass dein Körper deine Willenskraft quasi „ausstellt“. Dahinter stecken an sich sinnvolle Mechanismen, die früher überlebensnotwendig waren und die auch heute noch wichtig sind.

Die Lösung, um deine gesundheitlichen Vorhaben dennoch erfolgreich so lange machen zu können, dass sie dann eine feste Gewohnheit werden und somit kaum noch Willenskraft kosten, ist: Lerne die Mechanismen kennen und verstehe dadurch besser, wie du deine Willenskraft steigern kannst. Mit den 5 Tipps in diesem Artikel (die übrigens teilweise aus dem Buch „Bergauf mit Rückenwind“ von Kelly McGonigal stammen) ist das sehr gut möglich. So kannst du nach und nach immer schwierigere Vorhaben erfolgreich umzusetzen.

Dein Freund: der präfrontale Cortex

Bevor wir zu den 5 Tipps kommen, möchte ich dir einige Informationen kurz und bündig zusammenfassen, die du brauchst um die Tipps zu verstehen. Dafür reisen wir ein bisschen in die Vergangenheit. Es gab eine Zeit, in der unsere Vorfahren eigentlich nur ihre Instinkte brauchten (Essen, Fortpflanzung, geeignet auf Gefahren reagieren).

Doch unsere Vorfahren haben sich weiterentwickelt zu sozialen Wesen, die umso erfolgreicher sind, je besser sie zusammenarbeiten. Wenn hier jemand ständig seinen Stammeskollegen das Essen geklaut hätte (oder die Frau), hätte er ein Problem. Der Ausschluss aus dem Stamm wäre einem Todesurteil gleichgekommen. Der Mensch brauchte also neben seinen Instinkten plötzlich auch die Fähigkeit, langfristig sinnvolle Entscheidungen treffen zu können. Auch dann, wenn es kurzfristige Verlockungen gibt. Also z.B. die Fähigkeit auf leckeres Essen verzichten zu können, weil es dem Stammeskollegen gehört und man ihn nicht verärgern möchte. Für diese Fähigkeit, die Selbstregulation genannt wird, hat sich im Gehirn ein neuer Abschnitt entwickelt: der präfrontale Cortex. Dieser Abschnitt ist im Prinzip die “weise Eule” in deinem Gehirn, die dich langfristig schlaue Entscheidungen treffen lässt.

Dank dieser “weisen Eule” bist du in der Lage, den schwierigeren, aber langfristig sinnvolleren Weg zu gehen. Dabei gibt es jedoch eine Schwierigkeit: die “weise Eule” ist nicht immer verlässlich. Es gibt diverse Situationen, in denen sie nicht besonders gut funktioniert. Dann fehlt es uns an Willenskraft, die wir zur Selbstregulation brauchen. Dieses zeitweise “Abschalten der weißen Eule” war biologisch definitiv sinnvoll und ist es teilweise heute noch. Nur eben macht es das Umsetzen von gesundheitlich Vorhaben nicht einfacher.

5 Tipps für mehr Willenskraft und eine erfolgreiche Selbstregulation

Wenn du verstehst, was deinen präfrontalen Cortex, deine “weise Eule”, schwächt und was ihn stärkt und dieses Wissen im Alltag anwendest, dann wird es plötzlich so viel leichter deine Vorhaben umzusetzen. Deswegen gebe ich dir hier 5 Tipps für mehr Willenskraft und eine erfolgreichere Selbstregulation.

Tipp 1: Meditieren

Meditieren erhöht die Fähigkeit zur Selbstregulation drastisch. Schon nach 3 Stunden (zusammen addiert, nicht am Stück 😊) verbessert sich die Fähigkeit, langfristig sinnvolle Dinge zu tun und dem ersten Impuls zu widerstehen [1]. Nach 11 Stunden ist der präfrontale Cortex sogar messbar größer [1]! Nebenwirkungen: du kannst dich besser konzentrieren, du bewältigst Stress besser, du kannst dich besser erholen und vieles mehr! Ich kann dir dafür unbedingt die App “7mind” empfehlen: mit dieser App kannst du (z.T. kostenlos) wissenschaftlich fundierte Meditations-Kurse belegen, die nur 7 Minuten pro Tag in Anspruch nehmen und dir bei der dauerhaften Umsetzung helfen. Die App zählt übrigens auch die Minuten, die du schon meditiert hast. Du kannst also genau sehen, ab wann dein präfrontaler Cortex gewachsen sein wird.

Tipp 2: Manage deinen Stress clever

Bei Stress findet eine Aktivierung deines Körpers statt, damit du genug Energie hast, um Herausforderungen erfolgreich zu meistern. Das ist nicht per se schlecht. Schließlich ist es ja unglaublich wertvoll und positiv, genug Energie für die Herausforderungen des Lebens zu haben. Allerdings gilt: je mehr der Körper aktiviert wird, desto schlechter funktioniert der präfrontale Cortex. Schließlich wäre es ziemlich blöd, wenn wir in akuter Gefahr sind und erstmal durchdenken, ob wir jetzt besser weglaufen (instinktiv richtige Handlung) oder wie geplant weiterhin meditieren (langfristig sinnvolle Handlung). Also wird der präfrontale Cortex bei Stress geschwächt. Je heftiger die Stressreaktion, desto stärker. Ziemlich schlau eigentlich!

Aber deswegen ist es ungemein wichtig, einen für sich guten Umgang mit Stressoren zu finden. Denn die Kraft aus einer Stressreaktion KANN unser Leben immens bereichern. Wenn wir allerdings schon bei Kleinigkeiten komplett „hochfahren“ oder aber dauerhaft Stress haben, dann mindert dies deutlich unsere Fähigkeit zur Selbstregulation, neben vielen anderen möglichen negativen Konsequenzen. Wenn du zum Thema „Stress“ gerne mehr lernen möchtest, dann kannst du dich schon auf den nächsten Blog-Artikel-Schwerpunkt und meinen ersten Kurs freuen. Hier werde ich genau dieses Thema aufgreifen. Schreibe mir gerne über das Kontaktformular, wenn du bestimmte Fragen hast. Dann kann ich die Artikel und den Kurs noch hilfreicher und passender für dich gestalten.

Tipp 3: Bewege dich

Bewegung verbessert die Fähigkeit zur Selbstregulation drastisch, vor allem wenn sie in natürlicher, grüner Umgebung ausgeführt wird. Und die gute Nachricht ist: am besten funktionieren regelmäßige, kurze Einheiten von zumindest 5 Minuten mit nicht zu hoher Intensität [2]. Eine Runde durch den Park zu spazieren funktioniert also besser, als einen Marathon zu laufen.

Tipp 4: Schlafe genug

Schlafmangel wird von Forschern nicht ohne Grund als „leichte präfrontale Dysfunktion“ bezeichnet: schon eine schlechte Nacht sorgt dafür, dass deine Zellen deutlich schlechter mit Energie versorgt werden. Denn bei Schlafmangel kann dein Körper den mit dem Essen aufgenommenen Hauptenergielieferanten Glukose schlechter verwerten. Die Folge: Dein Gehirn drosselt alle Prozesse, die viel Energie benötigen. Und das ist allen voran die Selbstregulation, da der präfrontale Cortex ein wahrer Energiefresser ist. Das äußert sich zum einen in Heißhunger auf Süßigkeiten und Kaffee. Und zum anderen eben auch in der Unfähigkeit, langfristig sinnvolle Dinge zu tun. Aber auch hier gibt es eine gute Nachricht: diese „leichte präfrontale Dysfunktion“ ist sehr einfach heilbar. Schon eine gute Nacht genügt, um am nächsten Tag wieder deutlich zurechnungsfähiger zu sein. Alle die sagen „Für Schlafen habe ich keine Zeit“ sollten an diesem Punkt unbedingt nochmal in sich gehen!!

Tipp 5: Mit gesundem Essen den Blutzucker konstant halten

Das was wir essen, beeinflusst unsere Blutzuckerspiegel. Wenn wir einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Apfelsaft, Weißbrot…) zu uns nehmen, steigt dieser zunächst stark an und fällt dann stark ab. Wenn wir nur wenig Kohlenhydrate oder aber komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte…) essen, müssen diese vom Körper noch verarbeitet werden und der Blutzuckerspiel bleibt relativ konstant auf einem vernünftigen Niveau. Letzteres ist deutlich gesünder. Neben anderen Gründen u.a. auch, weil das Gehirn immer dann, wenn der Blutzuckerspiegel fällt, Alarm schlägt. Das Gehirn erkennt: die Energie wird knapp. Neben Heißhunger ist das Drosseln von Energiefressern wie dem präfrontalen Cortex die Folge. Sprich: ob du zum Frühstück ein Nutella-Brötchen oder ein Porridge mit Nüssen isst, kann darüber entscheiden, ob du es schaffst für den Arbeitsweg das Fahrrad zu nehmen, statt doch ins Auto zu steigen.

Dein Gesundheits-Puzzle schenkt dir Willenskraft

Es gäbe noch einige weitere Dinge, die deinen präfrontalen Cortex effektiv stärken. Aber du hast vielleicht schon gemerkt, dass eigentlich all die Dinge deine Willenskraft stärken, die auch für ein vollständigeres Gesundheits-Puzzle wichtig sind. Man kann im Prinzip sagen: je besser du für dich sorgst und je mehr du dein Gesundheits-Puzzle pflegst, desto mehr Willenskraft hast du zur Verfügung. Diese Willenskraft ermöglicht dir eine bessere Selbstregulation. Dadurch kannst du viel leichter neue, irgendwann auch schwierigere gesunde Verhaltensweisen in deinen Alltag integrieren.

Zu Beginn ist es evtl. noch eine Herausforderung, täglich 5 Minuten spazieren zu gehen. Wenn du das aber schaffst, hast du schon mehr Willenskraft für den nächsten Schritt. Und dann noch mehr für den Schritt danach. Es ist quasi ein positiver Kreislauf. Oder eben ein negativer Kreislauf, wenn du nicht den ersten, kleinen Schritt gehst.

Heute mit dem ersten kleinen Schritt zu starten hat also gleich mehrere positive Folgen:

  • Schon kleine Puzzle-Teile machen dein Gesundheits-Puzzle vollständiger und verleihen dir mehr Gesundheit und Energie
  • Jedes einzelne Puzzle-Teil liefert dir mehr Willenskraft für den nächsten Schritt in Richtung eines vollständigeren Gesundheits-Puzzles
  • Und als Bonus obendrauf: die so neu gewonnene Willenskraft kann man nicht nur in gesundheitliche Ziele stecken. Auch anderen, gerne aufgeschobene, aber wichtige Projekte (z.B. Steuererklärung; den Keller aufräumen…) werden dir leichter fallen. Genauso wie reflektiertes, besonnenes Handeln in stressigen Situationen (z.B. „die Kinder liebevoll dabei begleiten Geschwister-Gezanke clever zu lösen statt deswegen laut zu werden“ oder „dem Chef freundlich, aber bestimmt mitteilen, dass man Aufgabe XY nicht auch noch machen kann, statt immer gleich zu nicken“). Denn auch hierfür benötigen wir Willenskraft.
Was du jetzt gleich tun kannst

Du siehst: Es lohnt sich mit dem ersten kleinen Schritt anzufangen. Was du jetzt gleich tun kannst, wenn dir bisher auch für dein kleines WAS regelmäßig die Willenskraft fehlt:

  • Versuche nicht, die 5 Tipps alle auf einmal umzusetzen. Deine Erfolgsaussichten sind wie in Teil 3 beschrieben, deutlich größer, wenn du eine Sache zur Zeit umsetzt.
  • Aber: hinterfrage nochmal, ob ein anderes WAS – nämlich eines das deine Willenskraft besonders effektiv stärkt – nicht gerade besser für dich geeignet ist. Vor allem Schlaf wird hier häufig unterschätzt!

Und mittel- und langfristig ist es für deine Willenskraft – und natürlich für deine Gesundheit, deine Energie und deine Lebensfreude – unglaublich wichtig, beim gesund puzzeln dran zu bleiben. Wenn du Sorge hast, dass das bei dir im Trubel des Alltags untergeht, trage dich gerne in den Gesundheits-Puzzle-Newsletter ein. Dann bekommst du regelmäßig kleine, motivierende „Erinnerungen“ von mir. Ich freue mich, wenn du am Ball bleibst!

 [1]  Tang YY, Lu Q, Geng X, Stein EA, Yang Y, Posner MI. Short-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 31;107(35):15649-52. PubMed PMID: 20713717

[2]  Barton J, Pretty J. What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environ Sci Technol. 2010 May 15;44(10):3947-55. PubMed PMID: 20337470